En 2021, j'arrête de ruminer - 2 minutes de bonheur

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En 2021, j’arrête de ruminer

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Tout d’abord, arrêtons-nous un moment sur ce mot rumination. Certains la confondent avec procrastination, d’autres avec la tristesse, ou encore avec la nostalgie. Elle est pourtant assez différente et bien spécifique. Pour le psychiatre Christophe André, ruminer, c’est se focaliser, de manière répétée, circulaire, stérile, sur les causes, les significations et les conséquences de nos problèmes, de notre situation, de notre état. Des pensées obsédantes comme « J’aurais dû dire ça…, Il faudrait que …, je n’arriverai jamais à… » Et le plus sioux dans tout cela, c’est que la rumination avance masquée ! Lorsque l’on rumine, on croit réfléchir.  Mais c’est là qu’est le piège. Car on ne fait que s’embourber et s’abimer dans des pensées intrusives, souvent involontaires et difficiles à contrôler. L’adjectif « stérile » employé par Christophe André est assez fort. La rumination ne nous fait pas avancer. Au contraire, elle amplifie nos problèmes et nos souffrances. Elle vient réduire notre espace mental disponible pour tout le reste de notre vie (notamment pour les bonnes choses et les instants heureux). Par exemple, je passe tellement de temps à ruminer en apprenant que je n’ai pas la chambre que je voudrais dans la maison de ma grand-mère, que je passe à côté de la joie de Noël et des retrouvailles familiales. Je passe aussi à côté de tous les gestes d’affection que les autres manifestent à mon égard.  Je m’embourbe dans une bouderie bien visible ou alors parfaitement dissimulée, je me persuade que, encore une fois, j’ai été mise de côté, que je suis la petite dernière, que personne ne fait attention jamais à moi etc…

Ensuite, la rumination met en place de mauvais reflexes et de mauvaises habitudes. Elle m’entraine à ressasser les difficultés, au lieu de les résoudre (même de manière imparfaite). Et lorsque la difficulté n’est pas de mon ressort, la rumination m’empêche aussi simplement de la tolérer ou l’accepter.

Ces croyances créent alors tout un système de pensées de plus en plus épais, formant comme une toile d’araignée, un filtre à travers lequel je vois la réalité. Et dans certains cas, ce filtre bloque carrément ma réflexion. La rumination se caractérise souvent par le fait qu’aucune solution n’est trouvée au problème.

La rumination mâche, mâche et remâche en permanence une pensée souvent négative, bloquant la possibilité de digestion, et ensuite d’évacuation. Ce sont autant de petites phrases ou pensées désagréables que j’ai en tête, que je me répète inconsciemment comme des mantras. « Je ne suis pas à la hauteur » « untel se moque encore de moi » Cela peut être aussi un sentiment de culpabilité( podcast 50) à propos d’un évènement, que l’on ressasse en boucle. Dans le vocabulaire animal, chez la vache par exemple, la rumination est la première étape d’un processus de digestion dynamique, qui a un début, et une fin ! Chez l’homme, ruminer s’apparente à du sur-place et c’est finalement toxique. Et c’est un peu un comble, puisqu’au départ, ressasser une idée est souvent un moyen de se préparer et de dépasser quelque chose qui nous fait peur. Par exemple, je donne une conférence dans 3 jours, certains vont s’entrainer, se préparer et tout va bien se passer. Pour d’autres, cela les stressent, ils ressassent leurs angoisses, ils essaient de se rassurer et se dire qu’ils maitrisent tout. Et rien n’y fait, l’anxiété est tellement forte qu’elle les bloque éternellement à cette étape de préparation.

Et d’ailleurs, une pensée négative, qu’est-ce que c’est ?

Pour la psychanalyste Claude Halmos, ce qui rend une pensée négative, ça n’est pas tant sa formulation, que ce à quoi elle ouvre. Une pensée devient vraiment négative seulement quand elle n’entraine pas de changement. En effet « certaines pensées, négatives dans leur formulation, ont un effet positif dès lors qu’elles poussent à vouloir changer. »

Bernard Anselem, médecin expert en neuropsychologie et auteur de l’ouvrage « Je rumine, tu rumines, nous ruminons », (éditions Eyrolles) insiste sur cette caractéristique sous-estimée de la rumination : « Ce sont des pensées négatives qui ne génèrent pas d’action de correction. On rumine car on n’a pas envie de corriger la situation. Ou alors on pense qu’on ne peut pas la corriger. On revient en boucle sur nos pensées sans agir. » C’est en cela que la rumination est stérile, et toxique.Ce tourbillon de pensées conduit à une « auto-aggravation des émotions ». Le médecin explique aussi comment cela se passe dans le cerveau : « C’est une veritable contagion neuronale : on active un réseau émotionnel de la peur ou de l’anxiété, qui active d’autres zones du cerveau qui vont elles-mêmes générer des pensées négatives au niveau du cortex. C’est une boucle d’auto-aggravation. » 

Mais d’où vient cette propension à se focaliser sur le négatif ?

A l’origine, et dans une optique de survie, le cerveau est conçu pour traiter en premier les informations négatives. On imagine bien l’intérêt de cette fonction au temps de la préhistoire, lorsque l’homme évoluait dans un univers hostile. Il est facile de comprendre qu’à l’époque, un chef de tribu se sentait rarement en sécurité. Toujours prêt à contrer un danger imminent. Que ce soit pour nourrir son clan ou pour le protéger des attaques animales. Aujourd’hui, les supermarchés débordent et nous risquons peu de nous faire attaquer par un lion en sortant de notre caverne ! Cette fonction de veille est gravée dans notre cerveau archaïque. Une personne naturellement anxieuse va sur-utiliser cette fonction et ainsi se focaliser uniquement sur le négatif, par reflexe inconscient. Prenons l’exemple, d’un responsable marketing, naturellement anxieux. Il vient de boucler une présentation sensible au boulot et il a passé un temps fou à la préparer. A la fin de sa présentation, il reçoit 90% de commentaires élogieux, et 10% de remarques constructives, questionnant son projet. Ayant tendance à ruminer, il se bloque sur ces minuscules remarques, les juge négatives. Il se sent critiqué. Il enclenche un cycle de réflexions et de pensées négatives « je ne suis pas apprécié à ma juste valeur » « le produit sur lequel je travaille ne sortira jamais ».

C’est là qu’intervient ce que l’on appelle une distorsion cognitive. Aveuglé par son anxiété, il perçoit l’opinion que ses collègues ont de lui à travers des lunettes déformantes. Quand je suis face à une situation que je ne comprends pas, je peux être tentée d’imaginer les explications manquantes, pour reconstituer le puzzle dans ma tête.

Les conséquences de ce cocktail explosif overthinking + sur-interprétation sont nombreuses.

Tout d’abord psychologiques : Une invasion de pensées désagréables peut générer une avalanche d’émotions désagréables. De la peur, de la tristesse, beaucoup de frustration souvent. Parfois de la jalousie podcast 77 (je suis jalouse de mon grand-frère justement installé dans la chambre que je convoitais dans la maison de famille), du ressentiment (je nourris beaucoup de colère à l’égard des 2 collègues qui ont questionné ma présentation le mois dernier). Ces mal-être passagers peuvent s’installer à plus long terme et engendrer un vrai repli sur soi. Toutes ces réactions peuvent se manifester de manière très intériorisée (et cela peut être destructeur à l’intérieur) ou bien ouverte et active.

Et celui qui lutte ainsi gaspille son énergie au lieu de la dédier à ce qui compte vraiment pour lui. 

Elles sont aussi sociales : L’« overthinking » altère notre lien relationnel. Bernard Anselem prend l’exemple assez parlant d’une rencontre amoureuse. C’est l’histoire d’un jeune homme qui rencontre pour première fois une jeune femme. En rentrant de ce rdv, il se rend compte qu’il n’a pas du tout assez parle de lui, il regrette. Et la 3 scenarios s’offrent à lui :

Soit cet homme a une estime de lui plutôt basse. Et il va tout de suite va repenser à leur conversation, se trouver nul, pas à la hauteur, timide ou trop effacé. Son imagination mouline à fond et il arrive chez lui dépité, persuadé d’avoir raté l’occasion de sa vie ou qu’il ne mérite pas que l’on s’intéresse à lui.

Ou bien cet homme a une estime de lui modérée. Sensible aux ruminations, il s’appuiera aussi sur sa conversation avec cette femme et en fonction des réponses et des signaux qu’elle lui aura données, il aura plus ou moins de raison de ruminer.

Ou alors, confiant et disposant d’une haute estime de soi, troisième scenario, l’homme accepte qu’il n’ait pas pu tout dire. Il apprécie plutôt les échanges qu’ils ont eu et se dit « S’il y a eu de bonnes affinités, elle me contactera, sinon, j’essaierai avec d’autres personnes, c’est qu’elle n’était pas la bonne ».  Dans ce scenario l’homme fait preuve de compassion envers lui-même Podcast 39. En acceptant ses émotions négatives et en arrêtant de se créer de l’anxiété sur le futur de la relation, il devient tout de suite plus libre, et d’ailleurs plus attirant.

Et même entre amis, des difficultés relationnelles peuvent survenir. Une petite phrase de travers peut me faire penser que telle personne est dangereuse, ou que mes amis sont faux, que je ne suis pas aimé autant que j’aime. Rencontrer de nouvelles personnes est plus difficile pour un anxieux, qui aura tendance à être sur ses gardes et à se retirer progressivement de la vie sociale.  Pour certains, cela prend une dimension vraiment grave, lorsqu’ils développent une véritable phobie sociale dont les conséquences familiales, amicales, professionnelles peuvent être sévères.

Dans un autre registre, ruminer peut faire grossir !

Marie Thirion, médecin et auteure de Pourquoi j’ai faim ? explique combien la nourriture apaise l’angoisse. Et merci qui ? Merci notre cerveau archaïque, toujours lui, celui qui se base encore sur ce sentiment d’angoisse bien réel des hommes préhistoriques, rassurés uniquement lorsqu’ils avaient réussi à trouver une source de nourriture pour leur tribu. Ce pédiatre est bien connue aussi auprès de parents qui viennent trouver en elle une coach de choc pour aider les petits bébés à faire leur nuit. En effet, les petits enfants sont les premiers à se croire rassurés par une bonne tétée au milieu de la nuit alors même qu’ils n’ont pas vraiment faim ! Et en grandissant, nous continuons à associer inconsciemment une plaquette de chocolat à ce réconfort maternel que nous trouvions en étant bébé.

En plus, Marie Thirion nous apprend que le cerveau, quand il se retrouve débordé, ne fait plus la distinction entre différentes sources de stress. Résultat, il stocke pour parer à l’éventualité d’une disette : par exemple, une dépense imprévue qui met notre budget mensuel dans le rouge bien trop tôt. Et hop, je grignote compulsivement une autre plaquette de chocolat !!

La faute aussi aux hormones du plaisir, comme l’endorphine ou la dopamine, libérées surtout quand l’on déguste quelque chose de gras et sucré.

Seulement, se consoler en mangeant est un cache-misère temporaire, puisque nous ne remplissons pas notre désir de sécurité profond, mais en fin de compte notre estomac.

Le sommeil est aussi le grand perdant de l’affaire. Comment donc peut-on bien se reposer alors, lorsque nos pensées vagabondent jour et nuit ? Pour beaucoup, la rumination est source d’insomnies chroniques. La nuit, les angoisses prennent plus de place et nous collent au corps, Au petit matin fréquemment, tout nous parait moins complexe. Elles entretiennent elles-mêmes ce cercle vicieux.

D’où viennent ces pensées ruminantes ?

Souvent, les pensées ruminantes viennent de la manière avec laquelle nous avons grandi, élevés peut-être par des parents un peu pessimistes ou anxieux nous ayant transmis ce mode de fonctionnement.

Parfois depuis un traumatisme ancien. Je repense à un homme qui a divorcé et traine depuis un sentiment de culpabilité latent : il se sent jugé en permanence. Dans notre vie professionnelle aussi. Pensons à cette personne qui a vécue une expérience professionnelle douloureuse et s’est sentie dépréciée, jugée et depuis, systématiquement dévalorisée. Chez les ados, un harcèlement scolaire bien dissimulé peut façonner des adultes qui se dévalorise. 

En pratique

La rumination se repère et se combat en mettant en place des parades tournées vers le réel. Parfois un accompagnement peut m’aider à y voir plus clair.

Première piste :

L’épuisement intérieur dû à la rumination vient du fait que je dépense une grande part de mon énergie vers quelque chose que je ne peux pas contrôler. Et si j’essayais de diriger mon énergie vers ce que je peux contrôler.

Par exemple en essayant de se construire une carte mentale, pour distinguer ce que je PEUX contrôler de ce que je ne peux PAS contrôler. Et ainsi lâcher prise podcast 21 sur tous les éléments sur lesquels, de toutes manières, je n’aurai aucune emprise. C’est ce que propose Catherine Testa, grande spécialiste de l’optimisme. Elle prend l’exemple de toute cette crise de Covid : Angoisse permanente, restrictions de nos libertés, éloignement de nos familles. Je peux choisir de m’énerver sur le confinement en général, sur la situation économique inconfortable. Je peux ruminer en observant mes voisins faire différemment de moi, sortir sans masques ou organiser de grands diners. Je peux ressasser ce que les autres disent, comment ils vivent la situation, essayer de savoir ce qu’ils pensent ou alors…. au milieu de toutes cette pagaille, je peux faire de l’espace, contenant ce que je PEUX contrôler. C’est à dire utiliser mes mots, assumer mes décisions, accepter l’attitude que j’ai envers mes collègues. Je peux choisir de rester aimable auprès de la voisine du 3e, même si elle ne respecte pas les règles. Je peux cesser de regarder en boucle l’actualité, souvent anxiogène. Je peux prendre soin des autres et de moi. Je peux choisir de regarder ce qui va bien.

Deuxième piste : Pour savoir si nos réflexions sont des ruminations, nous pouvons nous poser 3 questions :

1) Depuis que je songe à ce problème, est-ce qu’une solution est apparue ?

2) Depuis que je songe à ce problème, est-ce que je me sens mieux ?

3) Depuis que je songe à ce problème, est-ce que j’y vois plus clair ?  Est-ce que j’ai plus de recul ?

Si je peux répondre à ces questions, en toute honnêteté « NON », alors… c’est que je ne suis pas en train de réfléchir, mais de ruminer.

Dans ces cas-là, et c’est là que c’est un peu un comble, la solution ne viendra pas de mon esprit. Vous savez, la nuit, plus l’on se force à penser à autre chose, moins l’on se rendort ! Non, dans ces cas-là, la solution vient de l’action : aller marcher, parler à un proche. Briser le cycle de pensée, s’efforcer de refermer le dossier. Ou du moins, s’engager dans une autre activité pour qu’il n’y ait pas que cela à ma conscience.

Deux facteurs aggravent souvent la rumination : l’immobilité et la solitude.

Deux choses peuvent au contraire l’entraver : le mouvement et le lien (mais attention à ne pas chercher les autres pour co-ruminer à deux !)

Troisième piste : la méditation de pleine conscience.

Accepter que mes ruminations soient présentes à mon esprit mais ne pas les laisser seules : les accompagner de la conscience de ma respiration, de mon corps, des sons, de la conscience de tout ce que je suis et de tout ce qui m’entoure.

Pour des parents, gérer la rumination d’un enfant prend beaucoup d’énergie parce que bien souvent nous avons peur qu’ils soient malheureux. Alors notre reflexe est parfois d’être agacé et de contrebalancer cette négativité en leur montrant tout le positif, ou en les encourageant à fond. Une chose est sure : positiver en retour par reflexe n’a pas de sens si l’on ne comprend pas d’abord ce qui se joue. Claude Halmos prend l’exemple d’un enfant qui refuse catégoriquement d’apprendre à faire du vélo. Sa maman ne comprenait pas, puisqu’elle passait son temps à l’encourager et le complimenter, depuis toujours. Mais rien à faire. En creusant, il s’est avéré que cette maman arrosait son enfant de compliments car elle-même ne l’avait pas suffisamment été. Or son fils, à force d’être complimenté, s’était mis à avoir peur de décevoir sa mère à la moindre difficulté. Mieux valait donc ne pas essayer pour être sûr de ne pas décevoir. Ce petit garçon était pris dans un malentendu et il fallait l’aider à en sortir. 

En bref 

  • Je rumine quand je ressasse un problème, une situation, une erreur de manière obsédante et continue. Je crois réfléchir mais la rumination bloque ma réflexion. Je peux la reconnaitre à ce qu’elle n’entraine pas de changements, ni d’action de correction et devient toxique.
  •  Ruminer me conduit parfois à transformer la réalité ou à la percevoir distordue.
  • Je risque de souffrir physiquement ou de m’isoler psychologiquement et socialement.
  •  Je me pose les bonnes questions pour identifier la rumination. Je suis plus fort qu’elle quand je privilégie le réel et le mouvement pour briser son cycle. Je maintiens un lien avec des personnes en qui j’ai confiance ou un thérapeute pour en identifier l’origine et sortir de ce cycle.
  • La paix intérieure n’est pas l’absence de souffrance ou de problème mais la manière avec laquelle nous les accueillons.
  •  Je peux choisir de diriger mon énergie vers ce que je peux contrôler.

Allez hop je me lance !

Notre carte du jour est tiré de 2 minutes les filles « je choisis l’attitude que j’aurai la prochaine fois que je tournerai un sujet en boucle »

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février 11, 2021

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