Je reste motivé avec le woop - 2 minutes de bonheur

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Je reste motivé avec le woop

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Dans notre Bulle de Bonheur #35 « Je pratique la pensée positive », nous vous avions parlé de la puissance de la pensée positive. L’approche a démontré que dans l’esprit humain, entre imagination et volonté, c’est l’imagination qui l’emporte. Pour schématiser, l’esprit optimiste récolte du positif ou en tous cas est capable de percevoir le positif dans les conditions sur lesquelles il n’a pas le contrôle. Cela influence nos émotions, notre énergie et notre moral et ça nous pousse à réaliser du positif. A l’inverse, un comportement pessimiste génère le risque d’attirer des choses désagréables ou en tous cas, de les percevoir comme telles. 

Autrement dit : il est plutôt conseillé de s’imaginer réussir que de se préparer à échouer car le mental influence la réalité.  Si votre projet est de décrocher votre job de rêve, votre motivation dépendra plus de votre capacité à vous projeter dans ce poste que de votre volonté. Sur cette base, les chercheurs ont développé le concept de visualisation. C’est un outil efficace de créativité et de motivation. La visualisation fait appel à tous vos sens pour vous projeter dans le résultat que vous cherchez à atteindre.

Par exemple, si vous souhaitez devenir inflenceur sur , vous allez vous imaginer recevoir plein de commentaires positifs sur les plateformes d’écoute , des avis qui reconnaîtront la justesse du ton employé, qui salueront la diversité des sujets. Vous imaginerez la joie des auditeurs qui se sont mis en action après avoir écouté un podcast. Je me projette aussi dans la joie de chercher les sujets, de faire des recherches. Vous allez essayer d’anticiper votre joie et votre fierté, celle de vos proches peut-être aussi. La visualisation est un excellent outil pour élargir le champ des possibles et envisager la meilleure version de vous-même. Elle vous apporte une bonne dose de motivation et d’énergie. Et pourtant souvent ça ne suffit pas pour passer à l’action. Comment ça se fait ! 

Changement de regard 

Gabriele Oettingen, chercheuse et psychologue allemande, s’est justement penchée sur cette contradiction. Spécialiste de la motivation et du changement comportemental, elle a voulu tester scientifiquement l’efficacité de la visualisation à moyen/long terme. Or, elle a été surprise de tirer des conclusions contre-intuitives. Par exemple, selon ses études, les femmes qui fantasmaient le plus fort à propos de leur perte de poids et qui semblaient les plus galvanisées sont celles qui ont perdu le moins de kilos. Dans le domaine des études et de la transition vers le monde du travail, les étudiants qui rêvaient le plus de grandeur et de réaliser leurs ambitions sont ceux qui ont envoyé le moins de CVs et qui ont décroché les jobs les moins bien rémunérés. Très éclairant également : dans le domaine médical, sur une population de patients ayant vécu une opération de remplacement de la hanche, plus les patients s’imaginaient récupérer rapidement, moins c’était le cas. En fait, 2 semaines après l’opération, ils étaient capables de faire moins de pas que les autres patients.

En conclusion, la visualisation seule a des limites et serait contre-productive. Dans son livre Rethinking positive thinking, Gabriele Oettingen démontre que la visualisation détend les sujets mais ne les motive pas à passer à l’action. Voilà pourquoi les obstacles nous déstabilisent et notre motivation ne tient pas. Au contraire, anticiper les obstacles est utile à l’atteinte de nos objectifs ! La visualisation combinée à un bon sens des réalités est le bon cocktail pour réaliser ses projets. C’est ce que Gabriele Oettingen appelle le contraste mental. 

Par exemple. Je rêve de faire des travaux dans ma maison. Changer la salle de bain, refaire la cuisine. Je me dis ca serait tellement bien. Quel est le résultat ? Vous vous sentez bien en y pensant, Avec la visualisation, le cerveau se leurre en pensant qu’il a atteint l’objectif et ne lance aucune action. En vérité vous n’avez rien fait parce que vous avez négligé le fait que ce soit difficile de faire des travaux, peut-être vous aurez besoin de trouver des artisans, de faire des devis, de coordonner des corps de métier et vous n’y pensez pas. A contrario, si vous pensez à tous les obstacles, la saleté, les mois de travaux, les recherches, la gestion de l’inattendu, le budget…vous vous attardez seulement sur la difficulté, alors vous ne ferez rien non plus ! 

Par contre, si vous prenez le temps de penser aux deux c’est-à-dire, ressentir comment la nouvelle salle de bain changerait votre quotidien, votre nouvelle cuisine vous donnera envie de mitonner de bons petits plats et conjointement, vous réfléchissez aussi aux obstacles, le budget, le temps que ça va prendre… alors vous aurez visualisé les deux choses dont vous avez besoin pour réussir. Et c’est ça le contraste mental. 

 C’est sur la base de ces constats que la chercheuse a développé la méthode WOOP.

WOOP est un acronyme anglais pour Wish – le souhait, Outcome – le résultat, Obstacle – les obstacles, Plan – le plan d’actions. Elle s’appuie sur 4 principes majeurs :

  •       Etablir des objectifs les plus spécifiques possible
  •       Se projeter dans le résultat
  •       Injecter une bonne dose de réalité en envisageant les obstacles qui vont se présenter
  •       Définir un plan d’actions pour affronter chaque obstacle

Ces principes sont la clef du changement comportemental qui va nous aider à maintenir notre motivation.

En pratique, comment faire ?

Choisissez un moment où vous êtes tranquille et détendu. Éliminez au maximum les distractions autour de vous et centrez-vous sur vous-même.

D’abord, vous allez réfléchir à votre souhait – le W de WISH. Vous pouvez vous aider de la Bulle de Bonheur #19 « Je fais des projets », de la # 24 « Je reconnais mes talents » ou de la #57 « Je sors de ma zone de confort ». Vous allez définir votre objectif le plus précisément possible. Il doit représenter un défi tout en restant réalisable. Attention aux représentations et projections qui viennent de l’extérieur, ne choisissez pas en fonction des autres, plutôt pour vous-mêmes. Si vous avez de la difficulté à vous affranchir du regard extérieur, vous pouvez réécouter notre Bulle de bonheur #67 « Je me positionne par rapport aux autres » ou  la numéro 29 « Je dépasse mes croyances ». Par exemple, si votre souhait est d’être plus présent pour vos parents qui ont besoin d’aide, vous allez définir précisément comment vous souhaitez le faire. Vous souhaitez être attentif et à l’écoute de leurs besoins. Vous allez donc les appeler ou les texter deux fois par semaine. Vous passerez les voir toutes les semaines, même juste un petit coucou rapide. Vous allez prendre contact avec leurs voisins proches et leurs médecins pour être informés rapidement s’ils ont besoin d’une aide supplémentaire. Et vous allez peut-être leur proposer de leur trouver une aide-ménagère pour les soulager davantage et leur permettre de se reposer.

Puis visualisez le résultat – c’est le O de OUTCOME. Quand saurez-vous que l’objectif est atteint ? Mobilisez tous vos sens pour imaginer au mieux comment cela se manifestera. Si vous souhaitez lancer une entreprise ou un projet associatif, imaginez le lancement de votre premier produit ou votre premier événement. Pensez à la satisfaction de vos clients, à la joie de ceux que vous aurez aidés, aux articles de médias qui parleront de votre initiative, aux questions et aux félicitations de votre entourage. Sentez la joie et la fierté vous envahir le cœur, concentrez-vous sur l’énergie qui se déverse dans vos muscles.

Ensuite, passons à l’étape la moins agréable et la plus cruciale pour le succès de votre entreprise. Réfléchissez aux obstacles qui vont se dresser entre vous et votre objectif, le deuxième O pour OBSTACLES. Essayez d’être exhaustif et d’envisager tous les scénarios possibles. Par exemple, si je souhaite apprendre une nouvelle langue, je vais probablement faire face à la perplexité de mon entourage : « pourquoi faire ? Est-ce que c’est vraiment utile ? ». Je vais aussi devoir trouver un moment régulier pour apprendre du vocabulaire et de la grammaire avec un manuel. Je vais aussi devoir me poser la question de la pratique à l’oral, de comment vérifier mes connaissances et suivre mes progrès. Je vais faire face à de multiples sources de distractions : mon téléphone, internet, l’envie ou la nécessité de faire autre chose au moment où j’avais prévu de travailler.

Et pour terminer, vous allez bâtir un plan pour surmonter chaque obstacle, le P de PLAN. Gabrielle Oettingen appelle ça le « If…then… » – « si…alors je… ». Cela peut passer par des pensées, des réflexes de méditation ou de respiration, des phrases, des actions…Par exemple, si vous souhaitez faire un régime, plusieurs obstacles peuvent se présenter. Avec le télétravail, vous allez avoir plus d’occasions de grignoter. Plutôt que de vous mettre la barre trop haut et vous interdire toute nourriture hors de vos 3 repas quotidiens, vous pouvez supprimer les mauvais snacks et au contraire vous préparer un stock d’encas savoureux et bons pour la santé.  Vous pouvez demander à votre conjoint de faire les courses à votre place en respectant scrupuleusement la liste que vous aurez faite. Vous pouvez aussi vous autoriser une seule pause collation dans la matinée et dans l’après-midi. Vous pouvez adopter un réflexe physique que vous attachez au résultat que vous voulez atteindre. Par exemple, vous croisez discrètement les doigts ou cognez vos talons deux fois et hop, l’image de votre bien-être en maillot de bain vous revient. Vous pouvez aussi préparer un petit speech. Vous pouvez aussi décliner les propositions de repas et apéros avec des amis (pas difficile pendant le confinement) et proposer plutôt des promenades.

L’efficacité de la méthode WOOP

La méthode WOOP a démontré son efficacité car elle apporte des bienfaits à long terme.

  •       Cibler clairement ses envies et éviter de se disperser. La méthode WOOP permet de trier nos désirs en les mettant à l’épreuve de la réalité. Cette étape nous permet de différencier les envies irréalisables des objectifs atteignables. Ainsi, nous sélectionnons naturellement des buts réalistes.
  •       C’est justement en sélectionnant des buts réalistes que nous sécurisons notre motivation à moyen long terme. Notre motivation se nourrit de nos succès passés ou de ceux que l’on imagine. Avec WOOP, nous plaçons la barre au bon endroit : à la fois nous nous mettons au défi et nous gardons les pieds sur terre.
  •       En préparant un plan pour gérer les difficultés qui vont se présenter, la méthode WOOP apporte un sentiment de contrôle sur les événements. Nous courrons moins le risque d’être surpris et ébranlés par un obstacle puisque nous y avons pensé et nous avons un plan en tête.
  •       Enfin, elle génère un changement de comportement. C’est le prérequis au changement de long terme. Avec WOOP, nous faisons plus qu’atteindre un objectif ponctuel, nous gagnons des ressources pour nous mettre en action en vue d’autres projets, d’autres développements de notre personnalité.

En bref 

  •       Notre motivation n’est pas linéaire et elle a tendance à baisser avec le temps et la mise à l’épreuve de la réalité
  •       Visualiser le résultat de nos efforts nourrit notre créativité et notre envie de réaliser nos projets
  •       La méthode WOOP confronte nos projets avec la réalité pour nous maintenir motivés et en action
  •       Le WOOP nous aide à accomplir nos rêves et à adopter des changements comportementaux profonds et long terme

A vous de jouer !

2 minutes pour repenser à un de vos projets et vous demander quels obstacles vous avez rencontrés et comment vous pourriez y remédier ! 



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