Comment bien respirer #217

Comment bien respirer, je me pose la question ? Parce que quand j‘ouvre mes emails, je sens mon souffle court, mes épaules montent, je me sens en apnée. Si je me pose, ferme les yeux et respire lentement, j’arrive à me calmer et à reprendre le contrôle. Je m’entends très souvent conseiller à mes fils quand ils font une crise de larmes ou de colère de « Respirer ». D’ailleurs, à l’école, la maitresse leur conseille de suivre le contour de leurs mains en inspirant lorsqu’ils montent vers le haut de chaque doigt et en expirant à la descente.

Et que dire de cette mode omniprésente du yoga qui nous recommande de réapprendre à respirer. Force est de constater l’ampleur et l’efficacité de ces pratiques du souffle. Pourtant, ça me chicotte : je respire sans y penser, comment se peut-il que cela influence autant mon bien-être ? Quels bénéfices en tirer et comment bien respirer ?

Comment respirons-nous ?

Respirer est banal, automatique, juste nécessaire alors pourquoi en faire un sujet ? Je voudrais commencer par revenir au fonctionnement biologique de la respiration pour vous expliquer en quoi c‘est un super pouvoir !

Sans que nous en ayons conscience, nous respirons en moyenne entre 12 et 15 fois par minute et jusqu’à 40 à 50 respirations par minute lorsque nous fournissons un effort intense. Comment ?

L’air pénètre dans notre corps par l’entremise de la bouche et du nez. L’air inspiré apporte de l’oxygène et nous rejetons du gaz carbonique. L’oxygène est l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps avant qu’il n’expire les déchets. Cela se passe en 2 mouvements consécutifs : l’inspiration et l’expiration que nous pouvons même décomposer en 2 phases de 2 mouvements.

1. J’inspire et je retiens l’air poumons pleins
2. J’expire et retiens mes poumons vides (en sachant qu’ils ne sont jamais totalement vides)

Mécaniquement, un sacré ballet musculaire se met en place au travers de cycles d’expansion et de contractions d’une série de muscles. Cependant, savez-vous que nous avons plusieurs options ? Que nous pouvons respirer avec plusieurs parties de notre corps ?

Bien respirer par plusieurs parties du corps, est-ce possible ?

D’abord, la respiration claviculaire – très haute. Elle engage les muscles secondaires de la respiration : ceux du cou. C’est un mode de respiration d’urgence. Si un danger ou une source de stress survient, la respiration s’accélère pour apporter un surplus d’énergie et réagir de façon adéquate à la menace. Cette respiration est assez superficielle.

La fonction automatique de la respiration

Et vous savez ce qui est fabuleux ? C’est que tout ça se passe sans que nous y pensions, c’est une fonction automatique dite « végétative». Elle assure automatiquement le bon fonctionnement de l’organisme et son adaptation à nos différentes activités ou à nos changements d’environnements. C’est aussi le cas de la circulation sanguine et la digestion par exemple. Ces fonctions vitales travaillent en permanence, sans que nous en ayons conscience – c’est le si joliment nommé «silence des organes».

La respiration automatique est le fruit du travail du système nerveux autonome

Le système nerveux autonome se divise en 2 ailes :

1. Aile sympathique : existe pour préparer notre corps à réagir. Elle est héritée de notre passé, des mécanismes primaires de notre cerveau qui était alors orienté vers la survie. Nous vous les avions présentés dans notre épisode #128 Je découvre les mécanismes primaires de mon cerveau. L’aile sympathique s’active en cas de stress et déverse des flots d’adrénaline dans notre corps pour nous mettre en action de façon efficace. Elle déclenche une dilatation des pupilles, une accélération des battements cardiaques, une augmentation de la pression artérielle. Et elle ralentit d’autres fonctions moins nécessaires à la réaction comme la digestion. C‘est dans ces moments que votre respiration s’accélère. Il est d’usage de parler de mode « Fight or flight » autrement dit « Combattre ou fuir ».

2. Aile parasympathique : existe pour contrôler les processus biologiques dans les situations ordinaires. Il est d’usage de parler du mode « rest or digest » donc « repos et digestion » qui renvoie bien à notre état détendu. Cette aile est connectée au nerf vague dont nous vous avons déjà pas mal parlé. Le nerf vague est le nerf le plus long du corps humain, il est surpuissant. Il contrôle à la fois tout un tas de processus biologiques de façon automatique comme le cœur, les poumons ou encore les reins et il est responsable de la boucle de rétroaction qui renvoie des informations sensorielles des organes vers le cerveau. Je vais y revenir.

Le fonctionnement du système nerveux autonome n’est pas toujours rationnel

Ce qui est très intéressant ici c’est de comprendre que le système nerveux autonome est une belle machine qui ne fonctionne pas du tout de façon rationnelle.

Depuis les travaux de Stephen Porges, docteur en neurosciences, nous savons que l’aile parasympathique est divisée en 2 systèmes :

• Le système parasympathique dorsal qui génère une réaction d’immobilisation. Nous sommes comme sidérés devant un danger imminent.
• Le système parasympathique ventral qui régule notre rythme cardiaque et aussi beaucoup de nos muscles pour que nous puissions nous reposer, nous détendre, maintenir ou reprendre de l’énergie.

L’équilibre constant entre ces 2 branches s’appelle « homéostasie interne normale » du corps. Elle permet au corps de s’adapter constamment à la fois à son état interne psychologique ou biologique ainsi qu’aux stimuli extérieurs.

Appréhender les signaux internes ou externes passe par la neuro perception. C’est en gros la façon dont le système nerveux autonome capte les indices que vous êtes menacé ou non. Et il le fait en solo, sans mobiliser le cerveau. Sur la base de ce qu’il a capté, se déclenche une partie du SNA : vagal ventral, sympathique ou vagal dorsal. Il peut fonctionner super bien comme vous envoyer des informations erronées.

Un bon exemple : la dernière fois, en réunion, j’ai été contredite de façon un peu brutale par mon manager. J’ai eu le souffle coupé, je n’ai pas réussi à retrouver une respiration correcte pour répondre. Ma réaction a probablement été générée par mon système d’immobilisation parce que le SNA avait capté une menace. Or, bien sûr, mon intégrité physique n’était pas à risque. Si j’avais réagi rationnellement, avec le renfort de mon cerveau, les choses se seraient passées tout à fait différemment.

Influencer notre système nerveux par la respiration

Pfiou, beaucoup de science et vous avez sans doute l’impression que nous nous éloignons de la respiration. J’y reviens ! Je vous ai parlé de la boucle de rétroaction entre les organes et le cerveau : l’un des moyens d’envoyer des signaux au système nerveux autonome réside dans les variations de la fréquence cardiaque qui sont elles-mêmes connectées à notre respiration.

Lors de l’inspiration : le cœur accélère, la fréquence cardiaque augmente. Le système parasympathique est inhibé ainsi que son grand chef d’orchestre : le nerf vague et c’est le système sympathique qui prend le relais. Alors que lors de l’expiration, l’inverse se produit : les battements du cœur ralentissent, le nerf vague et le système parasympathique sont stimulés.

C’est ici que cela devient intéressant : par notre respiration, nous avons le pouvoir d’influencer notre système nerveux et donc notre état physique et psychologique, d’augmenter notre bien-être.

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Bien respirer : le mode d’emploi

Une bonne respiration mobilise le nez

D’abord, elle mobilise le nez ! La bouche est faite pour manger, le nez pour respirer, ce n’est d’ailleurs peut être pas un hasard si vous avez 2 narines et une seule bouche. D’ailleurs, si vous pratiquez le yoga, vous savez que c’est un de ses premiers enseignements. En bref, la respiration nasale permet la production d’éléments qui facilitent le transport de l’oxygène dans le corps.

Respirer par le nez c’est aussi respirer un air purifié de ses éléments indésirables grâce aux poils qui tapissent vos muqueuses nasales. La respiration nasale est aussi souvent plus lente et calme. Je vous propose un petit exercice ici pour vous lancer : lorsque vous faites une activité plus passive, qui vous demande peu d’efforts physiques comme regarder la télévision par exemple, mettez un ruban de scotch sur votre bouche. Vous allez pouvoir rééduquer votre corps à respirer par le nez.

Adopter une bonne posture permet de bien respirer

La bonne respiration est horizontale. Généralement, nous avons un peu tous le même défaut : lorsque nous inspirons, nos épaules se soulèvent et notre torse se gonfle alors que tout devrait se passer au niveau du ventre. Tant pis pour le ventre plat, laissez votre souffle vous élargir et prendre toute sa place.

Bien respirer suppose de changer de posture : nous passons la majorité de nos journées assis avec le dos affaissé, or cela nous prive de 40% de nos capacités pulmonaires selon une étude publiée en 2004. Cette posture empêche notre diaphragme de se déployer complètement. La bonne posture permet un alignement entre le plancher pelvien et la cage thoracique – puisque le diaphragme fait la liaison entre les deux. Pour ce faire, alignez la tête avec votre colonne vertébrale, votre corps va automatiquement adapter le reste de la posture.

La bonne respiration est complète. Je vous invite à vous allonger sur le dos pour démarrer. A l’inspiration, gonflez le ventre et la cage thoracique. Mettez une main sous vos côtes et l’autre sur le nombril, vous allez les sentir se soulever en même temps. Lorsque l’inspiration a bien envahi le bas du corps, elle peut se terminer dans la poitrine. Voilà, c’est complet ! A l’expiration, effectuez le chemin inverse : vider d’abord la poitrine puis la cage thoracique et l’abdomen.

Le rythme respiratoire est important

Enfin, bien respirer suppose d’adopter un rythme respiratoire optimal soit entre 3,5 et 6 respirations par minute contre 6 à 10 pour vos enfants de moins de 10 ans. C’est ce qui est souvent appelé un « rythme résonnant » correspondant à une synchronisation des rythmes du cœur, des poumons et du cerveau.

La respiration basée sur ce rythme est la cohérence cardiaque, dont vous avez sûrement entendu parler tant son usage, ses bienfaits et ses techniques ont été vulgarisés et développés ces dernières années. Le principe est assez simple : prenez 6 inspirations par minute, donc inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant les 5 suivantes. Dans cet état, vous êtes en harmonie, votre système est à l’équilibre entre action et récupération.

C’est une pratique qui s’invite même dans les salles de classe car il a été démontré que c‘est dans cet état que le cerveau déploie tout son potentiel d’apprentissage. La cohérence cardiaque permet aussi de réduire le stress et les chercheurs ont observé que les groupes qui la pratiquent connaissent une meilleure qualité des interactions entre les élèves.

Pour finir, parler des bienfaits de la maitrise de son souffle est bien résumés par Nicole Bordeleau, conférencière québécoise, maitre en yoga et auteure de plusieurs essais sur les bienfaits de la respiration : « Bien respirer, rien de plus simple mais personne ne nous l’apprend. Pourtant, une bonne respiration est essentielle pour renforcer notre santé, stabiliser nos émotions, dissoudre l’anxiété, trouver le calme en soi et être plus libre intérieurement ». Rendez-vous pour connaître les bienfaits de la respiration dans notre podcast 218.

En bref, si je résume, le super pouvoir de bien respirer

1. Permet d’influencer notre état mental
2. Améliore le fonctionnement de notre corps et nous rend plus résistant aux maladies.
3. Réduit notre stress, améliore notre gestion des émotions et notre concentration.

A vous de jouer chers auditeurs, cette semaine, la carte de 2 minutes de bonheur vous propose d’essayer la respiration alternée, une technique issue du yoga qui permet de calmer l’esprit. Assis confortablement, placez un doigt sur notre narine gauche et un autre sur votre narine droite. A l’inspiration, bloquez la droite et inspirez lentement par la gauche. Faites l’inverse à l’expiration. Renouvelez l’exercice pendant 5 à 15 minutes en alternant inspiration à gauche puis à droite, détente garantie !