Je rêve d’être autonome affectivement, ça voudrait dire être toujours forte, toujours stable, toujours en maîtrise. Ne plus dépendre de personne, ne plus rien attendre… Et surtout, surtout, ne plus jamais souffrir. J’ai beau essayer, rien à faire, je n’y arrive pas. Je suis vite impatiente avec mon fils qui fait tout à 2 à l’heure, exaspérée par moi qui ne sais pas dire non à ma boss. En colère contre mon chum qui se la coule douce à la maison pendant que je trime.
Et là, ça me chicotte, pourquoi n’ai-je aucun pouvoir sur ce que je ressens ? Pourquoi l’autonomie affective n’est pas si facile à acquérir, même quand on s’y emploie ?
Indépendance ou autonomie affective ?
Pour commencer, j’aimerais distinguer l’indépendance qui est le fait de ne rien demander à personne et l’autonomie affective, qui est tout autre chose. Être autonome, ce n’est pas ne jamais avoir besoin des autres. C’est être capable de reconnaître ses besoins, de les exprimer, d’y répondre, parfois seul, parfois avec l’aide de quelqu’un qui nous est cher. C’est aussi pouvoir réguler ses émotions sans les nier, sans les fuir, sans les faire porter à l’autre. Et ça, c’est toute une affaire !
L’autonomie affective se construit petit à petit, au fil de nos prises de conscience et des expériences de sécurité que nous pouvons nous offrir.
L’autonomie affective se construit avec le temps et la sécurité
Cette autonomie affective, c’est écouter et assumer notre vécu intérieur. Savoir le sublimer même quand nous sommes confrontés à des épreuves ou à des difficultés. Et cette autonomie peut nous accompagner vers un apaisement et un épanouissement dont nous rêvons tous ! Alors, qu’en est-il pour vous ?
L’intelligence du corps au service de nos émotions
Pour bien comprendre ce qui se joue vraiment en nous, nous avons besoin de descendre un peu plus bas que les mots. Plonger dans notre corps. Et là, vous allez découvrir un acteur essentiel : le système nerveux autonome, ou SNA pour les intimes.
La neuroception : quand le corps détecte un danger sans le mental
Ce qui est fascinant, c’est que ce système nerveux autonome fonctionne un peu comme un système d’alerte très sophistiqué, branché sur des millions de capteurs sensoriels dans le corps. Il analyse en permanence notre environnement, mais aussi ce qui se passe à l’intérieur de nous : rythme cardiaque, tension musculaire, respiration…
C’est ce qu’on appelle la neuroception.
C’est une forme d’intelligence corporelle qui repère la sécurité ou le danger sans passer par la pensée. Autrement dit, nous pouvons nous sentir menacé sans avoir conscience de pourquoi.
Et cette alerte peut se déclencher même s’il n’y a objectivement aucun danger. Ce n’est pas de l’irrationalité : c’est une mémoire corporelle, souvent liée à des expériences passées. Par exemple, j’ai été renversée petite par un camion bleu et dès que j’en vois un j’ai le cœur qui bat la chamade. J’ai loupé un avion un jour et depuis, dès que je me rends à l’aéroport, je suis stressée d’arriver en retard alors que j’ai 3 heures d’avance !
Le rôle du système nerveux autonome (SNA)
Le SNA, c’est une sorte de chef d’orchestre invisible. Il fait circuler l’information dans tout le corps : vers les organes, les muscles, les glandes hormonales… Il est à l’œuvre tout le temps, sans que vous vous en rendiez compte. Et c’est assez fascinant : 80 % des informations circulent du corps vers le cerveau, et seulement 20 % dans l’autre sens. En fait, notre corps parle beaucoup plus à notre tête que l’inverse. Et il le fait en permanence, de façon automatique, naturelle et inconsciente.
Quand notre système nerveux nous joue des tours
Les trois grands états du SNA
1- Le figement (réponse parasympathique dorsale)
Tout ça c’est parfait sauf que parfois, sans que vous compreniez trop pourquoi, ça disjoncte ! Vous vous disputez avec votre chéri(e) et vous vous sentez complètement figé(e)… Plus capable de parler, les mains froides, le cœur un peu ralenti… Ce n’est pas de la faiblesse. C’est votre système nerveux autonome qui vient de tirer le frein d’urgence. Il a détecté un danger, une impossibilité d’agir, et il vous a mis en veille pour vous protéger. C’est ce que je pourrais appeler une réponse de figement.
Même chose, vous êtes dans votre lit le matin, et tout vous semble trop. Répondre à des messages, sortir du lit, même vous faire un café. Ce n’est pas de la paresse. C’est une forme de repli du corps. Un mode de survie silencieux.
Dans ces moments-là, vous vous retrouvez coupé(e) du monde. Comme dans une bulle. Avec des pensées qui tournent en boucle, une incapacité à agir, à réagir. Vous êtes comme figé(e), sidéré(e), comme s’il n’y avait plus d’issue. Rassurez-vous, vous n’exagérez pas ou vous ne dramatisez pas ! C’est que, quelque part en vous, votre système nerveux autonome a perçu ou revécu un danger vital. Et dans ce cas-là, il enclenche un mode de survie très ancien : l’immobilisation. C’est ce que la neuroscience appelle la réponse parasympathique dorsale. Le corps se fige, comme s’il disait : « Pour survivre, il vaut mieux ne plus bouger. »
2- L’agitation ou l’attaque (réponse sympathique)
À d’autres moments, c’est l’inverse. Vous êtes en retard et vous courez partout. Votre cœur bat vite. Vous avez l’impression que vous allez exploser. Vous ouvrez vos mails dans tous les sens, vous oubliez des trucs, vous vous sentez comme envahi(e). Ou alors, vous recevez une remarque blessante, et vous réagissez au quart de tour. Vous vous justifiez, vous contre-attaquez, vous montez dans les tours, vous envoyez une pique bien sentie… Ce n’est pas que vous êtes « trop émotive/if », c’est que votre corps croit qu’il doit absolument se défendre.
Dans ces deux cas-là, votre système nerveux autonome agite la voie sympathique. Il est passé en mode alerte et vous dit « agis tout de suite ». Il pense qu’il faut fuir ou attaquer. Alors, vous débordez d’énergie. Vous êtes agité(e), euphorique, ou au contraire en colère, effrayé(e), sur le point de fuir ou d’attaquer. Pas de panique, c’est votre système nerveux autonome qui agite sa branche sympathique. Il a détecté un danger réel ou symbolique et il met tout en œuvre pour vous aider à réagir. Se défendre, fuir, détourner l’attention. Bref, il met tout en place pour retrouver un sentiment de sécurité. C’est ce qu’on appelle la réponse « fight or flight ».
3- La régulation (réponse parasympathique ventrale)
Et puis, il y a ces moments plus rares, plus précieux aussi. Ces instants où l’on se sent en paix. Présent. Connecté à soi et aux autres. Capable d’écouter, de prendre soin, de faire confiance. Vous êtes dans la nature. Vous marchez sans but. Et vous respirez. Ou vous êtes en train de cuisiner en chantant, remuant votre corps en rythme et en chantant faux ! Ou encore, vous êtes avec quelqu’un que vous aimez, vous parlez doucement, les yeux dans les yeux. Et là… tout s’apaise. Vous êtes là, vraiment. Présent(e), curieux(se), ouvert(e).
C’est ce que j’appelle la régulation. Quand le système nerveux n’a détecté aucun danger, il vous permet d’être en lien, de ressentir de la confiance, de la tendresse. Dans ce cas-là, c’est le parasympathique ventral qui prend les commandes. Il signale au corps qu’il n’y a pas de danger, que vous pouvez vous engager dans la relation, vous ouvrir, aimer.
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Le système nerveux, votre thermostat émotionnel
Votre système nerveux s’ajuste en fonction de ce qu’il perçoit comme menaçant ou sécurisant. Dites-vous que vous naviguez constamment d’un état à un autre, sans même vous en rendre compte.
Surtout pas de culpabilité quand vous vous sentez agité(e) ou figé(e). Aucun de ces états n’est mauvais en soi. Ce sont des réponses intelligentes, adaptées à un moment donné. Ce qui pose un problème, c’est quand votre système reste bloqué dans une réponse qui ne correspond plus à la réalité du présent. Quand le corps continue à réagir à un danger passé, qui n’existe plus que dans la mémoire traumatique. Je reviens à mon exemple de camion bleu qui me tétanise dès que j’en vois un.
6 clés concrètes pour cultiver l’autonomie affective
C’est là que l’autonomie affective entre en jeu. Pas comme un idéal à atteindre où l’on ne dépendrait de personne. Mais comme une capacité à écouter les messages du corps, à en prendre soin, et à retrouver peu à peu une régulation plus fluide, plus ajustée.
Comment faire pour apprendre à reconnaître dans quel état vous êtes ? Pour vous écouter avec douceur ? Pour vous offrir une sécurité intérieure sans l’attendre des autres ?
Voilà quelques clés :
1. Mieux se connaître émotionnellement
Tout commence par là.
Se connaître.
Se ressentir.
Nous passons notre vie à avoir des émotions… Et pourtant, nous oublions souvent de les nommer. #5 Nommer ses émotions
Alors la prochaine fois que quelque chose vous agite, vous envahit ou vous donne envie de vous replier, demandez-vous simplement : « Qu’est-ce que je ressens là, maintenant ? »
Pas ce que vous pensez. Ce que vous ressentez dans votre corps au niveau du tronc. C’est chaud, c’est froid, ça s’agite, c’est lourd, acide ?
Vous pouvez même le noter dans un petit carnet. En faire votre propre dictionnaire du cœur. Parce que mieux vous connaître, c’est déjà vous apprivoiser.
2. Observez vos réactions automatiques
Vous savez, ces moments où vous dites quelque chose… Et vous vous dites tout de suite après “Mais pourquoi ai-je réagi comme ça ?” Ou encore ce réflexe de fuir, de vous taire même si vous n’êtes pas d’accord ? Vous vous agitez sans raison et tout ça sans vraiment comprendre pourquoi.
C’est votre corps qui parle.
Votre système nerveux a cru bon de déclencher l’alerte. Alors, plutôt que de vous juger, vous pouvez vous dire : « Tiens, je suis en train de réagir… Est-ce que je suis figé(e) ? En surchauffe ? Présent(e) ? » L’observer, c’est ne plus le subir. Vous allez voir, c’est le début de la liberté intérieure.
3. Apprenez à réguler votre système nerveux
Quand tout déborde… revenez au plus simple.
Respirez lentement.
Expirez plus longtemps que vous n’inspirez.
Touchez quelque chose de doux.
Fermez les yeux et bougez très lentement.
Votre corps est comme une maison. Il a besoin d’être habité. Apaisé. Réguler, ce n’est pas “se calmer”. C’est rétablir un équilibre pour pouvoir aimer à nouveau. Alors, respirez. Marchez. Étirez-vous. Chantez faux. C’est déjà un soin !
4. Distinguez besoin affectif et dépendance affective
Avoir besoin de l’autre, c’est humain. Cependant, attendre que l’autre vienne réparer vos blessures… c’est épuisant. Pour lui et pour vous. L’autonomie affective, c’est pouvoir dire : « J’ai besoin de tendresse. Et je suis capable de m’en donner si tu n’es pas là. » C’est reconnaître vos besoins sans les nier, sans les imposer non plus. Ce n’est pas tout faire seul(e). En fait, c’est savoir quand demander… # 69 faire une demande
5. Créez des liens émotionnels sécures y compris avec vous-même
Vous avez cherché la sécurité chez l’autre et vous ne l’avez pas trouvée ! Alors créez-la avec vous même !
Ça commence par des petites choses :
– parlez-vous avec douceur,
– entourez-vous de personnes qui savent écouter sans juger,
– vous dire quand vous êtes agité(e) « Je suis là. Je ne te laisse pas. »
C’est ça, le début d’un lien sécure avec soi.
6. Intégrez votre histoire plutôt que de la revivre
Vous croyez parfois que votre passé est derrière vous. Cependant, il parle encore à travers vos peurs, vos attentes, vos blessures. L’autonomie affective, c’est aussi ça : reconnaître que certaines réactions d’aujourd’hui appartiennent à un hier pas vraiment digéré. Évitez de vous acharner à tout comprendre, ouvrez un espace de clarté : « Est-ce que cette émotion appartient au présent ? Ou est-ce qu’elle réveille un morceau de mon histoire ? ». Ainsi, vous posez une lumière douce sur ce qui a été, pour arrêter de le rejouer en boucle. Et pouvoir, enfin, créer du neuf. Si ça ne passe pas, prenez rendez-vous avec un psycho traumatologue. Je le pratique dans mes consultations, j’avoue que les résultats sont justes incroyables !
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Le scan nerveux express pour tous les jours
Enfin, je terminerai avec un petit exercice tout bête, que je fais d’ailleurs moi même quand je me sens au milieu d’un tumulte. Je l’appelle mon scan nerveux express.
Je m’arrête. Puis, je ferme les yeux, ou je baisse juste un peu le regard. Et je me pose trois questions :
- Est-ce que je suis figée ?Comme dans un état de brouillard, d’impuissance, ou de repli ?
- Est-ce que je suis en surchauffe ?Agitée, survoltée, prête à bondir ou à exploser ?
- Ou est-ce que je me sens en lien ?Présente, tranquille, capable d’écouter ou de sourire ?
Et rien que de me poser ces trois questions, souvent… mon système nerveux commence à changer de mode. Pas parce que je force. Tout simplement parce que je m’écoute. Parce que je reconnais ce qui est là, sans juger.
En réalité, la vraie clé pour l’autonomie affective est de s’aimer. Et s’aimer, ce n’est pas se contrôler, c’est se comprendre.
En conclusion : L’autonomie affective c’est
- Prendre du temps pour soi,
- Écouter son corps qui parle avant sa tête
- S’aimer… sans s’oublier, ni se perdre dans l’autre.
A vous de jouer chers auditeurs, la carte de 2 minutes de bonheur vous propose là maintenant de faire un petit scan de votre corps. Vous vous sentiez figé(e), en tension ou en lien ? Une fois le scan fait, dites « et c’est ok d’être comme ça. »
Exercice de couple
Je te propose un petit moment à vivre à deux. À faire ce soir, au calme. Sans distraction. Sans téléphone. Juste vous deux.
Installez-vous face à face. Pas besoin de parler beaucoup.
Chacun votre tour, répondez simplement à ces trois phrases, à voix haute, en finissant toujours par : “… et c’est ok.”
🌀 En ce moment, je me sens plutôt figé(e) / éteint(e) / dans ma bulle… et c’est ok.
🔥 Ou plutôt en tension, sur le qui-vive, à fleur de peau… et c’est ok.
🌿 Ou bien… en lien, présent(e), ouvert(e)… et c’est ok.
Vous pouvez ensuite vous remercier. Vous regarder. Peut-être vous prendre la main. Rien d’autre n’est nécessaire.
La Petite Mousse de 2 minutes de Bonheur
« S’aimer soi-même, c’est s’accueillir comme on accueille un enfant effrayé. Avec patience, avec douceur. »
