Les bienfaits de la respiration consciente #218

Comment la respiration consciente pourrait-elle m’aider ? Ces derniers temps je me sens stressée, j’ai souvent mal à la tête, je dors mal, mes pensées tournent en boucle. La semaine dernière, j’avais du mal à me sentir là, présente. Je cafouille davantage, mes présentations sont moins claires, mes propos plus décousus, impossible de rester concentrée longtemps sur une tâche.

Bref, je suis tout le temps dispersée : un pop-up et hop je vais regarder. Une urgence à traiter me traverse la tête, je le fais. En fin de journée, je suis agacée de mon peu de productivité. J’ai décidé de me poser pour réfléchir et là ça me chicotte. Je me suis rendue compte que depuis 2 mois, embarquée par une surcharge de travail, j’ai arrêté de faire mon pilate quotidien. Y aurait-il un lien entre ces moments de détente où je respire de manière plus consciente et mon niveau de bien-être général ?

Dans notre numéro 217, nous avions terminé notre épisode sur les propos de Nicole Bordeleau, conférencière québécoise, maitre en yoga et auteure de plusieurs essais sur les bienfaits de la respiration. Je vous les répète car je les trouve tellement éclairants : « Bien respirer, rien de plus simple mais personne ne nous l’apprend. Pourtant, une bonne respiration est essentielle pour renforcer notre santé, stabiliser nos émotions, dissoudre l’anxiété, trouver le calme en soi et être plus libre intérieurement ».

Eh oui, nous sous-estimons bien souvent le pouvoir de quelque chose d’aussi naturel que la respiration. Nous pensons trop souvent que la respiration se limite à un acte automatique. En fait, c’est un outil puissant que vous pouvez maîtriser pour améliorer votre qualité de vie.

La respiration consciente c’est quoi ?

C’est une forme de méditation qui permet de se détendre, de se relaxer. Elle nous oblige à revenir dans l’instant présent et enlève toute forme de jugement. Un bel outil pour améliorer la conscience de soi, un bon moyen pour mieux connaître ses émotions et leurs sensations. Avant de connaître les bienfaits de cette respiration consciente, commençons par un petit exercice. Vous pouvez le faire chez vous bien sûr mais aussi dans les transports en commun, au bureau et en quelques minutes. On évite la voiture !

Faites maintenant un exercice de respiration

Installez-vous confortablement. Fermez doucement les yeux, laissant le calme s’installer autour de vous. Inspirez profondément par le nez, prenez conscience du flux d’air qui pénètre dans vos narines.

Concentrez sur chaque inspiration, ressentez l’air frais emplir vos poumons. Laissez votre ventre se gonfler naturellement à chaque inspiration, suivez le rythme apaisant de votre propre respiration. Expirez lentement par la bouche, libérez tout l’air usé avec une sensation de relâchement.

Continuez à pratiquer cette respiration consciente, prenez également conscience des sensations dans votre corps. Ressentez la légère tension dans vos épaules, dans votre cou, dans votre dos. A chaque expiration, relâchez consciemment cette tension. Si vos pensées vagabondent, ramenez-les doucement et avec bienveillance à votre respiration.

Les battements réguliers de votre cœur deviennent un mantra apaisant, rythmant sa séance de respiration consciente. Au fur et à mesure que vous plongez dans cette respiration, ressentez une profonde connexion entre votre esprit et votre corps. Vos préoccupations quotidiennes commencent à s’estomper et laissent place à une sensation de calme intérieur.

Revenons, recommencez tranquillement à bouger vos doigts, vos pieds, ouvrez les yeux doucement, comment vous sentez vous ? Apaisé, régénéré, revitalisé, énergisé, équilibré, purifié, libéré, relaxé, réconforté, unifié, calme transformé, quel est votre mot ?

Vous l’avez vécu, la respiration consciente a un impact positif sur votre santé mentale, physique et émotionnelle. Imaginez un instant pouvoir transformer votre bien-être, votre énergie et même votre état d’esprit simplement en ajustant votre manière de respirer.

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Les bienfaits physiologiques de la respiration consciente

Parlons d’abord des bienfaits physiologiques :

Bien respirer influence le fonctionnement de notre corps

• Plusieurs études ont déjà démontré que bien respirer influencerait positivement nos systèmes digestifs, immunitaires, cardiovasculaires et nerveux. La digestion notamment – qui s’opère dans en mode parasympathique puisqu’elle est mise en pause par le stress – fonctionne mieux si nous respirons calmement. Elle facilite aussi la circulation lymphatique qui est clef contre les maladies ou infections. En gros, bien respirer est bon pour la santé !
• Je l’ai abordé avant : bien respirer permet d’améliorer notre posture et de réduire pas mal de tensions musculaires.

Une bonne respiration améliore la qualité de notre sommeil

• Enfin, améliorer sa respiration influence la qualité de notre sommeil et ce, de façon multiple : sensation de calme et de détente, réduction de l’anxiété qui nuit à l’endormissement ou encore débranchement du cerveau qui nous permet de lâcher prise et de nous laisser aller dans les bras de Morphée.

Les bienfaits psychologiques d’une respiration consciente

Au-delà de son influence physique, la respiration apporte de très nombreux bienfaits psychologiques :

Bien respirer contribue à la réduction du stress

Le plus évident : elle contribue à la réduction du stress. Il a été démontré que la pratique de la cohérence cardiaque réduit le niveau de cortisol – aussi appelée hormone du stress – dans le corps. De plus, respirer calmement permet de passer en mode parasympathique qui insuffle un sentiment de calme dans tout le corps. Une étude longitudinale a été menée sur des étudiants en médecine à qui ont été proposées des leçons de respiration profonde. Les résultats sont probants : réduction du stress à l’approche des examens et amélioration des résultats académiques. Vous pouvez aussi réécouter notre épisode #120 J’aime le stress pour mieux comprendre et gérer le stress.

Se concentrer sur sa respiration est un moyen de moins s’angoisser

Se concentrer sur sa respiration est aussi un moyen de moins s’angoisser. L’insula qui se situe dans notre cortex cérébral est particulièrement impliquée dans les émotions. Les études ont montré qu’elle deviendrait moins réactive quand la respiration se calme et déclencherait moins facilement du stress et de l’anxiété dans les situations difficiles. En focalisant notre attention sur ce qui se passe dans notre corps, nos ressources sont détournées de nos sources d’inquiétudes. Nous n’avons en fait plus d’espace mental pour paniquer sur ce dossier à rendre. De plus, l’angoisse est par nature une émotion de l’avenir. C‘est lorsque nous envisageons ce qui pourrait se produire, que nous pensons aux risques à venir, que nous angoissons. La respiration a le pouvoir de nous connecter au moment présent – le meilleur antidote pour combattre l’anxiété comme nous l’avons développé dans notre épisode #25 Je découvre le pouvoir du moment présent.

Pratiquer la respiration profonde permet de mieux se concentrer

Dans la même veine, penser à sa respiration, pratiquer la respiration profonde permet aussi de mieux se concentrer sur ses tâches. Les exercices du souffle sont comme des pauses dans un quotidien rapide et débordant qui nous recentrent sur notre intention. C’est une forme de bulle dans laquelle nous entrons, qui nous protège de tout ce qui jaillit de l’extérieur et nous permet de nous reconnecter à nous-mêmes. D’ailleurs, des études ont démontré que plusieurs zones du cerveau responsables de la conscience de soi reçoivent en permanence des informations du système respiratoire. Je vous recommande de compléter en réécoutant nos épisodes sur les valeurs #75 et les besoins #12 qui vous permettront d’identifier et prioriser ce qui compte pour vous.

Une respiration consciente aide à la compréhension et à la gestion de nos émotions

Un autre bienfait : la compréhension et la gestion de nos émotions. Le système respiratoire fonctionne dans les 2 sens avec les régions du cerveau responsables de nos émotions. À la fois, le cerveau peut modifier le souffle pour envoyer un message implicite au corps, en réaction à un stimulus extérieur et aussi, la façon dont nous respirons peut moduler les émotions que nous ressentons. La respiration est donc un signal parmi d’autres de ce qui se passe en nous.

Par exemple, j’ai souvent le souffle court lorsque je dois prendre la parole et présenter du contenu un peu politique en réunion. Je sais bien que je peux me faire challenger et surtout que ce que je dis peut déclencher des réactions de résistance. Je sens bien quand je commence à parler que je manque de souffle pour aller au bout de ma phrase. Mes épaules sont remontées et ma voix est différente de lorsque je suis détendue. C‘est un signal que je suis inquiète. Le reconnaître peut me permettre de prendre des actions pour gérer cette inquiétude et améliorer mon exposé.

Les émotions ne sont bonnes ni mauvaises

Rappelons que les émotions ne sont pas mauvaises par nature ; au contraire ! Elles constituent une des multiples balises de notre corps pour bien nous comprendre. Cependant, elles peuvent parfois avoir trop d’emprise dans nos vies aussi. Il est bon d’apprendre à développer son intelligence émotionnelle. Je vous conseille nos bulles de bonheur #140 Je suis émotionnellement intelligent et #146 Je favorise mon équilibre émotionnel pour aller plus loin.

En faisant écho à notre épisode #217, les émotions de base comme

• La colère nomme un danger dans le sens attaque. C’est l’aile sympathique qui est sollicitée, le pouls monte, les mains sont chaudes et sèches. La sensation est plutôt située au niveau de la poitrine, ça fait chaud, ça bouge.
• La peur, toujours dans l’aile sympathique, est aussi un danger mais qui nous donne envie de fuir. Le pouls monte, les mains sont froides et moites. La sensation est plutôt située au niveau de la poitrine, ça fait froid et ça bouge.
• La tristesse agite l’aile parasympathique, elle annonce une perte qui demande de lâcher. Le pouls baisse, les mains sont chaudes et sèches. La sensation est froide, c’est calme et lourd dans le bas du ventre.
• Le dégoût ou la honte, toujours dans l’aile parasympathique. Ils annoncent un danger qui nécessite une protection. Le pouls baisse, les mains sont froides et moites. C’est figé, lourd au niveau de l’estomac. Il peut même y avoir des sensations de brûlures.

La respiration consciente, même si elle ne règle pas tout, permet de quitter ces attitudes hyper ou hypo toniques pour revenir dans un système de pensée plus apaisé.

La gestion du souffle est un outil dans la prévention du burn out

La gestion du souffle est un outil précieux dans la prévention du burn out. Plusieurs études ont été menées sur des professionnels particulièrement soumis au stress de par la nature de leur activité. Comme les pompiers Californiens par exemple qui font face à des incendies de plus en plus intenses chaque année. Il a été démontré que la pratique d’exercices respiratoires améliorait considérablement leur ressenti et ce même sur le temps long. Ela Manga, médecin généraliste holistique en Afrique du Sud, a consacré un livre sur la respiration à l’ère du burn out : BREATHE : Strategising Energy in the Age of Burnout.

Sa salle d’attente est envahie de patients atteints de burn-out, le mal du siècle. Elle place le souffle au cœur des soins qu’elle apporte à ses patients autour de 7 lois qui encadrent le fonctionnement énergétique de notre corps.

Parmi elles, la première est la loi des rythmes selon laquelle la respiration n’est pas la même toute la journée selon nos activités. Le bon fonctionnement consiste à s’assurer qu’il y a un juste équilibre entre accélération et décélération du souffle. C’est ainsi que ses patients retrouvent de l’énergie et ramènent du calme et du bien-être dans leur corps et leur esprit pour dépasser l’état d’épuisement et de surchauffe du burn out.

Le rôle de la respiration dans notre expression

Enfin, la respiration joue un rôle critique dans notre capacité à nous exprimer. Elle nous permet de poser notre voix, de parler clairement, de bien articuler et de nous faire comprendre. Pour prendre la parole en public ou faire des présentations à un auditoire, bien respirer nous permet de projeter notre voix.

En résumé, la respiration consciente

• Est une forme de méditation
• Améliore la conscience de soi
• Permet de mieux connaître ses émotions et leurs sensations

A vous de jouer chers auditeurs, la carte de 2 minutes de bonheur vous propose qu’à la prochaine émotion vécue, faites un scan de votre corps et nommez les sensations ressenties.