Mes émotions... Être émotionnellement intelligent - 2 minutes de bonheur

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Mes émotions… Être émotionnellement intelligent

être émotionnellement intelligent
Mes émotions… En réunion, je soumets une idée qui ne remporte pas l’adhésion d’ensemble. Un de mes collègues fait un peu d’ironie et je me sens rougir. J’ai honte, je me sens complètement idiote, impossible de présenter une réponse constructive. Et je boucle tellement dessus que je ne suis plus capable de participer à la discussion. Je rentre à la maison. J’ai passé ma soirée à faire le taxi entre les entrainements de hockey et le piano. Tout est en vrac et mon téléphone bippe toutes les deux minutes à chaque courriel qui rentre… Alors quand mon dernier, 4 ans, me rappelle que demain, il doit absolument porter son pantalon rouge – évidemment encore trempé dans la machine à laver – j’explose. « Tu ne pouvais pas y penser avant ?! C’est pas possible mais où as-tu la tête ? ». Et là, ça me chicotte, ce n’est pas si grave et pourtant, je déborde. Je fulmine pour un détail. Pourquoi mes émotions transforment-elles à ce point mon comportement ? Est-ce qu’il existe des moyens de réguler leur impact sur ma vie ?

Quels regard sur les émotions

Les émotions les mal aimées

Notre éducation nous a souvent transmis des moyens de les taire ou de les cacher. « Ce sont les bébés qui pleurent », « ne fais pas l’enfant ». Ces expressions toutes faites contribuent à nous faire croire que ce qui est émotionnel est puéril et non digne d’intérêt. Pire, les émotions sont l’apanage des faibles comme l’énonce Oscar Wilde. « Seuls les faibles mettent des années à s’affranchir d’une émotion. Celui qui est maître de soi peut étouffer un chagrin aussi aisément qu’inventer un plaisir ». Etouffer : le mot est fort et suppose que la voie de la force et de la sagesse passe par l’extinction des émotions. « Ne pleure pas », « sois fort » « quoi qu’il arrive sourit ». Il nous faut mettre un couvercle sur ce que nous ressentons. Si nous sommes dans une société qui glorifie la neutralité, le contrôle, la maîtrise de soi et de son image alors les émotions sont la bête à abattre.

A quoi servent les émotions ?

Et pourtant, au-delà des représentations culturelles, que sont-elles vraiment ces émotions ? A quoi servent-elles ? Un petit détour par le Larousse. Il nous rappelle qu’une émotion est une « réaction affective transitoire d’assez grande intensité habituellement provoquée par une stimulation venue de l’environnement ». Nous pourrions donc dire qu’une émotion, agréable ou désagréable, est une réaction physiologique à un événement extérieur. Les portes du métro qui se ferment devant vous. Et les 8 minutes d’attente supplémentaire : frustration, anxiété. Un enfant qui apporte le plus beau des cailloux trouvé sur le chemin : tendresse. Un supérieur qui lynche un membre de l’équipe : dégoût, exaspération. La réussite à un examen : satisfaction, optimisme, soulagement. Bébé pleure encore : découragement, inquiétude, agacement. Comme vous pouvez le lire, l’éventail est large. Il nous propose mille et une tendances pour poser des mots sur la façon dont nous réagissons à quelque chose d’extérieur qui nous surprend. Et qui est en fait un déclencheur.

Les émotions dans notre cerveau

Pour poursuivre, j’aimerais refaire un petit détour par les mécanismes de notre cerveau. Ceux-ci me semblent toujours offrir un changement de regard bienvenu sur nos a priori et nos croyances. Notre cerveau se compose de 3 zones :
  1. Le cerveau reptilien qui est le centre de nos instincts primitifs et de nos besoins primaires. Comme nous nourrir ou nous reproduire.
  2. Le cortex cérébral qui est la partie la plus mature de notre cerveau. C’est ici que se dessine notre capacité à parler, imaginer ou encore créer.
  3. Et enfin, la partie qui nous intéresse : le cerveau limbique qui est aussi appelé le cerveau émotionnel. Il nous permet d’éprouver des émotions et de mémoriser ce que nous ressentons. C’est ici que nous retrouvons le circuit qui traite les stimuli extérieurs. Ces stimuli mettent notre corps en action pour répondre au déséquilibre émotionnel provoqué par les émotions.
  4. C’est un vrai travail d’équipe et de coopération qui se déclenche dans notre cerveau. Ce travail se fait entre l’hypothalamus, l’hypophyse et l’amygdale. Rappelez-vous, nous vous en avons parlé dans notre épisode 120 J’aime le stress. C’est cet ensemble qui réagit à une alarme. Il court-ciruite les mécanismes habituels de notre cerveau. Et il mobilise nos ressources pour réagir efficacement à la menace.

Les bienfaits des émotions

C’est ici que nous retrouvons les bienfaits des émotions :

De bons indicateurs

D’abord, elles allument des feux qui orientent efficacement nos ressources. Si je reprends le cas du stress, notre fréquence cardiaque augmente avec notre pression artérielle et le foie libère plus de sucre pour nous redonner de l’énergie. C’est aussi ce circuit qui met en pause notre système digestif et nos récepteurs de la douleur pour rediriger tout notre corps vers la réponse à apporter au danger. A l’inverse, la joie libère de la dopamine qui irrigue le corps et lui redonne aussi un bon coup de fouet. Les émotions sont donc le filtre qui permet de passer au tamis les stimuli extérieurs et met le corps en action pour y répondre

Les émotions, une aide pour mieux se connaitre

Ensuite, le second grand bienfait des émotions est de nous permettre de comprendre ce qui est important pour nous et de mieux nous connaitre. Par exemple, je suis inquiète avant ce séminaire d’entreprise. Je sens que si je fais mauvaise impression, cela va me poursuivre et me coller à la peau. Je vais rencontrer tout un tas de nouvelles têtes alors que je connais si peu de monde et que je suis timide. J’ai mal au ventre plusieurs semaines avant et dès que j’y pense, je suis paniquée, tétanisée. Cela m’a pris du temps de comprendre que derrière ces émotions se cachait la peur de ne pas être assez bien. Ce genre de séminaire est souvent une belle scène pour les personnes qui sont à l’aise à l’oral et en groupe mais pour moi, c’est un exercice de comparaison douloureux. Cependant, rien ne dit que ceux qui brillent sont meilleurs ou que les discrets ne valent rien. Mon émotion m’a révélé ce biais que j’avais. Depuis, je change progressivement de regard, je ne conditionne plus tant ma valeur au regard des autres et je me sens plus consciente de mes forces et confiante dans mes projets.

Un indicateur de besoins

Enfin, elles nous aident à identifier lorsque que nos besoins ne sont pas comblés. Si je prends l’exemple de mon nourisson qui ne cesse de pleurer. quel est mon besoin non satisfait ? Un besoin de comprendre ? De contrôle ? Ou encore de silence ? De pause ? Ou bien simplement, suis-je en carence de sommeil, de temps pour moi ou d’équilibre? Derrière une émotion inconfortable siège souvent un besoin non reconnu et non satisfait. Ce sont de puissants signaux qui nous aident à mettre le doigt dessus. Vous pouvez aussi réécouter notre Bulle de bonheur 12 sur les besoins. Les émotions nous permettent donc indirectement de progresser dans la connaissance de nous-mêmes.

Quand les émotions nous submergent

Si nous comprenons tout ça intellectuellement, cela n’enlève rien au fait que parfois, nos émotions nous submergent. Selon notre état physique ou mental, le contexte du moment peut augmenter l’emprise de nos émotions sur nos comportements et nos réactions. C’est sans doute pour ça que je me suis révoltée contre mon conjoint qui me parlait juste de sa journée de boulot, alors que moi je suis au bout de ma vie avec ma liste de to do toujours pleine. Sans parler de ma culpabilité d’être tiraillée entre les enfants et mon travail. Les émotions peuvent nous faire peur car elles nous font perdre nos moyens, notre contrôle sur la situation. C’est pourquoi souvent nous cherchons à mettre un couvercle dessus pour mieux les dompter ou même les nier. Gare aux explosions si la soupape est bouchée ! Comment développer son intelligence émotionnelle

Comment développer son intelligence émotionnelle

Cependant, pour éviter de claquer la porte du bureau de votre patron ou de lui envoyer votre ordinateur au visage après un feedback négatif, sachez qu’il existe des moyens de développer notre intelligence émotionnelle. Moïra Mikolajczak, professeure de psychologie à l’Université Catholique belge de Louvain a dirigé plusieurs travaux dans le domaine de la régulation émotionnelle lors de son post-doctorat à Stanford aux Etats-Unis. C’est la grande spécialiste du burn out qu’il soit parental ou professionnel. Elle part du constat qu’entre le moment où nous nous levons et celui où nous nous couchons, nous passons 90% du temps à ressentir des émotions. Les émotions impactent notre bien-être physique et psychique, notre performance et nos relations. Voilà pourquoi elle se dédie à ce sujet et démontre grâce à une étude menée avec la plus grosse mutualité belge que meilleures sont les relations émotionnelles, plus faible est la consommation de médicaments, la fréquence des visites chez le médecin et la probabilité d’être hospitalisé.

Les compétences émotionnelles

Par la suite, elle développe le concept de compétences émotionnelles qui sont au nombre de 5 :

Identifier ses émotions

Être capable d’identifier ses émotions. Savez-vous que la plupart d’entre nous évoluent avec un éventail très restreint d’émotions : Je suis content, je suis triste ! Certains plus calés, peuvent nommer la joie, la tristesse, la peur, la colère, le dégoût et la surprise. Savez-vous que chacune d’elles renferme une vaste gamme de nuances. Apprendre à les connaitre et enrichir son vocabulaire permet aussi de mieux comprendre la diversité des sentiments qui nous traversent et la richesse de nos vies. Et aussi de mieux comprendre le problème. Un exemple concret, la joie peut être de l’amusement, du contentement, de l’entrain, de l’enchantement, de l’excitation, de l’euphorie, de la fierté, de l’optimisme, de la satisfaction ou du soulagement.  Poser les mots justes nous permet de mieux appréhender ce que nous vivons et d’amorcer l’action, nous dit Moïra Mikolajczak. Effectivement, nous ne prendrons pas les mêmes actions si nous ressentons de la pitié ou du découragement. Pourtant les deux nous rendent triste. Vous pouvez télécharger sur le site une liste de sentiments qui vont vous aider à élargir votre palette ! Accrochez cette liste dans un lieu de passage ! Elle est valable pour tous ! petits ou grands !

Ecouter ses émotions

Deuxième compétence émotionnelle : Ecouter ses émotions. Contrairement à nos réflexes, il est recommandé de porter attention à nos émotions. Lorsque vous vous sentez submergé, faites le vide et accueillez ce qui vous traverse. N’oubliez pas que les émotions nous envoient des signaux précieux pour identifier des pistes de changements dans nos vies, soyons réceptifs.

Exprimer ses émotions

Troisième compétence : être capable d’exprimer ses émotions de manière constructive. Nous le savons tous : quand la cocotte-minute  siffle, il est rare que la discussion prenne un tour constructif. Je me souviens que très énervée par l’annulation d’un atelier de travail que j’avais mis des semaines à organiser, j’avais vraiment envie de cogner les murs ou mon collègue en face. Heureusement avec le télétravail, j’ai pu vider mon sac auprès de mon conjoint et faire redescendre la pression. Je pense que cela nous arrive tous. Cependant, être capable d’exprimer clairement et calmement son ressenti est une compétence essentielle. Précisément, c’est cette compétence qui permet de garder la ligne de communication ouverte pour que nos ressentis ne nous isolent pas les uns des autres et qu’au contraire, ils créent des passerelles. Dans ce domaine, nous recommandons d’utiliser le « Je » plutôt que le « tu » plus accusateur. Un ressenti partagé constructivement donne de la force à une relation et rétablit un rapport équilibré entre la source de notre émotion et ce qui nous traverse. Nous redevenons acteur de la situation et non plus la marionnette passive de notre ressenti.

Réguler nos émotions

4ème compétence : être capable de réguler nos émotions. Sans doute la compétence la plus difficile. Être capable de laisser entrer nos ressentis sans les laisser prendre la télécommande de nos réactions. Nous allons par la suite vous donner quelques pistes.

Utiliser ses émotions pour agir

Enfin, 5ème compétence : savoir utiliser ses émotions pour ne pas perdre une bonne occasion d’agir. Qu’est-ce que mon amertume et mon découragement me disent de ma situation en ce moment ? Probablement que ce projet dans lequel je me suis tant impliquée et qui n’a pas reçu l’accueil escompté me pèse sur le moral. Et si je cherchais à comprendre les raisons pour lesquelles il n’a pas marché ? Peut-être vais-je explorer d’autres façons de mieux faire la prochaine fois ou bien vais-je réaliser que tout simplement, personne n’était mûr/prêt à embarquer. Entre temps, que puis-je faire pour compenser mon découragement ? Sans doute passer un peu plus de temps dans ma zone de génie et m’appuyer sur mes forces pour reprendre confiance – l’épisode 24  Je reconnais mes talents peut m’y aider.

Des pistes pour réguler ses émotions

Quelques pistes concrètes pour réguler vos émotions :

Travailler sur

ses pensées négatives

Vous pouvez commencer par travailler sur vos pensées négatives. Savez-vous que sur les 60 000 pensées qui nous traversent tous les jours, 80% ont un biais négatif ? Car notre cerveau réagit plus intensément à une menace qu’à un déclencheur positif. Vous pouvez réécouter notre podcast 120 sur le stress ou le 124 sur la peur. Pour corriger le tir, nous pouvons éduquer notre regard au positif en redoublant d’attention sur les aspects positifs dans notre vie. Pourquoi pas en notant tous les soirs trois choses positives. Notre Bulle de bonheur #9 « Je cultive la joie » peut vous y aider.

Arrêter de ruminer

Vous pouvez aussi arrêter de ruminer comme vous y encourage notre épisode 83. La rumination nous porte parfois à transformer la réalité telle que nous la percevons avec nos biais. C’est une forme de tourbillon qui nous entraine hors de la vraie vie et nous noie dans nos perceptions négatives.

Identifier et exprimer ses émotions

Dans cette même veine, lorsque vous travaillez à identifier et exprimer vos émotions, efforcez-vous de vous demander quelle est la part de vos perceptions dans votre ressenti ? Est-ce que votre sœur cherche vraiment à vous humilier quand elle vous fait ce compliment si insistant qu’il en devient suspect ? « Waouh cette robe te met super bien en valeur ». Vous n’êtes pas obligée de sauter sur la supposition qu’elle sous-entend que le reste du temps vous ne savez pas vous habiller. Et « te met en valeur » ne veut pas forcément dire « cache tous tes défauts ». Un petit détour par l’épisode 121 J’arrête de faire des suppositions pour aller un peu plus en profondeur. L’émotion peut venir de notre perception de la situation ou d’un déclencheur réel. Cette lecture vous donnera le bon point de départ pour développer votre compétence 5 – Utiliser vos émotions.

Être optimiste

Essayer l’optimisme. Trop souvent sous-estimé et réduit à la naïveté que lui est souvent associé, l’optimisme est un socle de résilience dans toutes les situations inconfortables. Rendez-vous à l’épisode 23

S’appuyer sur ses compétences émotionnelles

Moïra Mikolajczak  démontre que s’appuyer sur ces solides compétences émotionnelles sont bénéfiques tant pour la santé physique que pour la santé mentale. Elle démontre aussi que 15 à 18h de développement des compétences émotionnelles permet de diminuer le stress et l’anxiété de 24% en moyenne, d’augmenter le bien-être et la satisfaction de vie de 16% et de 10% les relations sociales et humaines.

L’intelligence émotionnelle en résumé

  • Ressentir des émotions est une caractéristique humaine qui occupe un tiers de notre cerveau.
  • Les émotions sont des signaux envoyés par notre cerveau pour mieux nous comprendre et identifier si nos besoins sont satisfaits ou non.
  • Développer son intelligence émotionnelle c’est identifier, écouter, exprimer, réguler et utiliser nos émotions.
  • Réguler ses émotions, c’est reprendre contact avec son corps, réduire l’emprise de vos émotions négatives et mettre plus de positif dans votre quotidien.
A vous de jouer chers auditeurs, la carte de 2 minutes ensemble nous dit que si vous sentez une émotion vive monter, prenez une pause et écrivez ce que vous ressentez précisément. Cherchez la source et demandez-vous si vous souhaitez prendre une action. ET… Laissez-vous surprendre par les bienfaits en temps réel et oui ! L’émotion passe mieux quand elle est accueillie ! La petite mousse de la semaine est ambrée cette semaine et nous est servie par le psychiatre suisse Carl Gustav Jung « Sans émotions, il est impossible de transformer les ténèbres en lumière et l’apathie en mouvement. Avec Bulle de Bonheur prenez le temps d’être heureux FIN Enfin pour réguler la vague d’émotions qui vous submerge et éviter de piquer une colère digne d’un Terrible Two ou la crise des 2 ans, quelques idées :

S’accepter imparfait

D’abord, acceptez-vous imparfait et acceptez que vous vivez des émotions. A force de leur résister, elles mobilisent toute notre énergie et finissent par prendre toute la place. Cette posture génère bien souvent l’attitude « j’ai raison tu as tort » ! Lâcher prise et accueillir ce qui nous traverse est libérateur et nous permet de déployer notre énergie à mieux nous comprendre. Nous montrer un peu plus vulnérables, fait baisser la tension, nous permet aussi de renforcer nos liens avec les autres et de nous montrer authentiques. Si le sujet vous intéresse, je vous recommande notre Bulle de bonheur 49 Je montre ma vulnérabilité.

Ecouter son corps.

Lorsque la vague monte, revenez à votre corps. Nos sens sont de formidables outils d’ancrage qui nous permettent de reprendre pied dans le réel et le présent. Vous pouvez par exemple visualiser une image apaisante, toucher une matière douce, écouter un morceau très fort, très pêchu… Tout ceci va vous permettre de casser la boucle émotionnelle, de remettre un peu de mesure dans vos ressentis.

La cohérence cardiaque

Vous pouvez aussi pratiquer la cohérence cardiaque dont nous vous avons parlé dans notre épisode 114 Je m’accorde des moments de méditation. Il est prouvé que le simple fait de faire l’exercice suivant : inspirer pendant 3 secondes et expirer pendant 5. Faites-le tout pendant 3 minutes, cela réduit considérablement les signaux d’alerte que nous envoie notre cerveau.

Se relaxer

Pour finir, j’enfonce un peu des portes ouvertes mais dormir, se détendre et se libérer des petits tracas sont autant de pistes pour soigner notre bien-être mental.

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