Chaque début d’année, les bonnes résolutions reviennent… et disparaissent souvent aussi vite. Cet article propose un changement de regard déculpabilisant sur l’échec des résolutions. En s’appuyant sur les sciences du comportement, les neurosciences et la psychologie de la motivation, il montre que le problème ne vient ni d’un manque de volonté ni d’un défaut personnel, mais d’objectifs mal ajustés à la réalité du quotidien.
Il explore l’impact de ces abandons répétés sur l’estime de soi, le rôle du cerveau – notamment du striatum – dans la motivation, l’importance de la reconnaissance des efforts, et les apports de la motivation intrinsèque selon Deci et Ryan.
Enfin, il propose des outils concrets comme le contraste mental et le WOOP pour transformer les résolutions en chemins réalistes, durables et respectueux de soi.
J’ai raté une séance de sport parce que la journée était trop chargée. Je n’ai pas pris ces dix minutes pour souffler comme je me l’étais promis. Et très vite, quelque chose se passe à l’intérieur. Je ne me dis pas simplement « aujourd’hui, ce n’était pas possible ». Je me dis plutôt « encore une fois, je n’y arrive pas », « je manque de discipline », « je savais bien que ça ne tiendrait pas ».
Là, ce n’est plus la résolution qui est en jeu, c’est le regard que je porte sur moi.
Et là ça me chicotte vraiment, de voir à quel point cette petite voix est exigeante, parfois même violente. Comme si changer devait forcément passer par la pression et la dureté. Alors que, dans le fond, je sais que cette manière de me parler ne m’aide pas à avancer, elle m’épuise. Et si le vrai problème était la façon dont je me parle au moment même où j’essaie de faire autrement ?
Le constat : pourquoi les résolutions de début d’année ne tiennent pas
Résolutions floues, trop ambitieuses ou idéalisées
Chaque début d’année, le scénario se répète. En janvier, l’élan est là, la motivation est au plus haut, l’envie de bien faire aussi. Et puis, au fil des semaines, l’énergie retombe, la vie reprend son rythme, et les bonnes résolutions s’effilochent.
Ce constat est d’ailleurs confirmé par les travaux du psychologue britannique Richard Wiseman. Dans une grande étude menée auprès de plusieurs milliers de personnes autour des résolutions de début d’année, il montre que près de 9 personnes sur 10 ne tiennent pas leurs résolutions sur la durée. Et ce qui est intéressant, c’est que l’échec n’est pas lié à un manque de motivation, mais surtout à la manière dont les objectifs sont formulés et intégrés – ou non – dans la réalité du quotidien.
Pourquoi ? Parce que beaucoup de résolutions sont trop floues – « être plus zen », « prendre soin de soi », trop ambitieuses – passer de zéro sport à une heure par jour –, ou déconnectées du quotidien réel – méditer chaque matin quand les journées commencent dans la course.
Décalage entre la version idéalisée de soi et la réalité du quotidien
Elles sont souvent prises dans un moment idéalisé, comme si le passage au 1er janvier allait faire de nous une autre personne, plus organisée, plus reposée, plus disciplinée. Si ca ne marche pas ce n’est pas parce que quelque chose cloche chez vous, mais parce que ces résolutions ont peut-être été construites sans tenir compte de votre réalité : votre rythme, votre fatigue, vos contraintes, vos besoins. Vous imaginez une version vous-même, et vous oubliez celle que vous êtes au quotidien. Vous cherchez à vous adapter à vos résolutions et non vos résolutions à s’adapter à vous.
Pourquoi ça ne tient pas : ce qui se joue vraiment dans le changement
Beaucoup de résolutions reposent sur un « plus » à faire : plus de sport, plus d’organisation, plus de calme… Sans jamais interroger ce qu’il faudrait peut-être préserver ou alléger, comme la fatigue, la charge mentale ou le trop-plein. Tant que ces paramètres-là ne sont pas pris en compte, le changement devient coûteux… et difficilement durable. Si les résolutions sont si difficiles à tenir, c’est aussi parce qu’elles vont à l’encontre de notre fonctionnement naturel.
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Les conséquences invisibles des résolutions sur l’estime de soi
Et quand on ne tient pas compte de tout ça, quand on force malgré la fatigue, malgré les contraintes, malgré ce que le cerveau essaie de nous dire… le risque, ce n’est pas seulement d’abandonner une résolution. Le risque, c’est surtout ce que cet abandon vient raconter sur la façon dont on se regarde et dont on se juge. Ne pas tenir ses résolutions a souvent des conséquences bien plus profondes qu’on ne le pense. Notamment sur l’estime de soi, vous savez, ce regard que nous portons sur nous-même.
Le découragement : quand l’élan s’épuise
Le découragement arrive souvent très vite. Il commence parfois par un détail : une séance de sport sautée parce que la journée a été trop chargée, un matin sans méditation parce que le réveil a été compliqué, un écart qui semblait anodin. Et plutôt que de reprendre simplement là où c’est possible, une pensée s’installe : « J’ai déjà raté, alors autant laisser tomber. » L’élan du départ retombe, la motivation s’épuise, et l’envie de faire un pas supplémentaire disparaît. Ce découragement ne vient pas du manque d’envie initiale. Il vient du sentiment d’être dépassé, de ne pas réussir à tenir sur la durée, de ne pas être à la hauteur de ce que l’on s’était promis. Petit à petit, on renonce moins par choix que par fatigue intérieure. Avec l’impression que l’effort demandé est trop grand par rapport à l’énergie disponible.
L’auto-critique : quand l’objectif devient un verdict
Après le découragement, l’auto-critique s’installe souvent insidieusement. Non seulement, vous constatez que la résolution n’a pas tenu, mais vous rajoutez un poison : vous vous jugez. Les pensées deviennent plus dures : « Je manque de volonté », « Je ne suis pas assez rigoureux », « Les autres y arrivent, pas moi ». Ce qui était au départ un objectif devient un verdict sur votre personnalité. Vous oubliez le contexte, la fatigue, les imprévus, et vous réduisez l’échec à une faiblesse personnelle. Cette sévérité intérieure peut être très silencieuse, presque automatique. Cependant, elle entame profondément la confiance en vous même. À force de se parler ainsi, vous finissez par croire que le problème vient de vous. Alors qu’il vient bien souvent d’exigences trop élevées ou mal ajustées.
La petite voix intérieure : « je n’y arrive jamais »
Puis il y a cette petite voix, celle qui finit par s’installer quand les découragements et l’auto-critique se répètent. Une voix qui ne parle plus de cette résolution-là, mais de toute l’histoire personnelle : « Je n’y arrive jamais », « Ce n’est pas la première fois », « Je ne suis pas quelqu’un de constant ». À partir de quelques tentatives avortées, le cerveau généralise et transforme une expérience ponctuelle en identité. Ce n’est plus « j’ai du mal avec cette résolution », c’est « j’ai du mal » tout court. Cette voix est particulièrement toxique pour l’estime de soi, parce qu’elle fige, elle décourage d’essayer à nouveau, elle donne l’impression que l’effort est inutile. Et pourtant, elle ne dit rien de la valeur de la personne, seulement de la manière dont les objectifs ont été posés et vécus.
Changer de regard : Et si une résolution était un chemin, pas un verdict ?
À ce stade, une chose est importante à rappeler : cette petite voix n’est pas une vérité, c’est une réaction. Elle apparaît quand vous avez trop souvent confondu exigence et bienveillance, performance et valeur personnelle. Le problème n’est pas d’avoir échoué, c’est d’avoir interprété l’échec comme une preuve que l’on n’était pas capable. Et si, au lieu de vous demander « pourquoi je n’y arrive pas », vous vous demandiez « qu’est-ce que cette difficulté est en train de m’apprendre sur moi » ? Changer de regard, ce n’est pas renoncer à évoluer, c’est arrêter de se battre contre soi pour avancer avec plus de justesse.
Le rôle du cerveau dans la motivation : focus sur le striatum
Dans tout ce processus, une zone du cerveau joue un rôle central : le striatum. C’est lui qui est impliqué dans la motivation, l’apprentissage par la récompense et la répétition des comportements. Le striatum aime ce qui est familier, prévisible, et surtout ce qui apporte une récompense rapide. Lorsqu’une résolution demande beaucoup d’efforts, peu de plaisir immédiat et des résultats lointains — comme faire du sport alors que la fatigue est déjà là — le striatum n’y trouve pas son compte. À l’inverse, lorsque l’action est simple, accessible, et qu’elle s’accompagne d’un sentiment de satisfaction, même minime, le striatum s’active et renforce l’envie de recommencer.
Pourquoi les petits pas fonctionnent mieux que les résolutions radicales
C’est pour cette raison que les changements progressifs, les petits pas et la reconnaissance des efforts fonctionnent bien mieux que les résolutions radicales. Le cerveau n’a pas besoin d’être forcé, il a besoin d’être rassuré et récompensé pour apprendre à changer durablement. #128 Les mécanismes du cerveau et le striatum
Se féliciter : un levier puissant pour tenir dans la durée
C’est exactement là que le fait de se féliciter prend tout son sens. Se reconnaître un effort, même petit, ce n’est pas se contenter ou se reposer sur ses lauriers, c’est envoyer un signal clair au cerveau : ce que je viens de faire vaut la peine d’être reproduit. Par exemple, se dire « aujourd’hui, je n’ai fait que dix minutes de marche, mais je suis sortie », ou « je n’ai pas médité vingt minutes, mais j’ai pris trois respirations conscientes ». Ou encore « je n’ai pas tout fait comme prévu, mais je n’ai pas abandonné ».
Reconnaître l’effort, pas seulement le résultat
Chaque fois que l’on se formule ce type de reconnaissance, le striatum associe l’action à une récompense émotionnelle. À l’inverse, quand vous balayez ces efforts d’un « ce n’est pas assez » ou que vous vous focalisez uniquement sur ce qui n’a pas été fait — la séance de sport manquée, le jour sans discipline — le cerveau n’enregistre aucun bénéfice à recommencer. Cette reconnaissance nourrit la motivation bien plus durablement que l’auto-critique. Se féliciter, ce n’est pas ralentir le changement, c’est consolider le chemin, pas accélérer artificiellement le rythme.
Motivation intrinsèque : ce que nous apprennent Deci et Ryan
Pour comprendre ce qui permet de tenir dans la durée, les travaux d’Edward Deci et Richard Ryan sur la motivation intrinsèque sont éclairants. Ils montrent que la motivation la plus solide ne vient ni des injonctions, ni des récompenses externes, ni de la pression que l’on se met, mais du plaisir #167 et du sens que l’on trouve dans l’action elle-même. Autrement dit, nous tenons beaucoup mieux quand nous agissons parce que cela nous nourrit vraiment, et non parce que nous pensons qu’il faut le faire.
Agir par plaisir et par sens plutôt que par obligation
Par exemple, bouger parce que cela fait du bien au corps et à l’humeur est bien plus motivant que bouger pour « correspondre » à une image idéale. De la même façon, méditer parce que cela apaise, même brièvement, fonctionne mieux que méditer pour cocher une case. Quand une résolution respecte ces besoins fondamentaux — se sentir autonome, compétent et relié aux autres — elle devient plus vivante, plus durable, et surtout beaucoup moins épuisante. #125 entretenir sa motivation
Visualisation : utile… et peut-être insuffisante
Je parle souvent de la visualisation comme d’un outil puissant pour se motiver. Et c’est vrai : la visualisation fait appel à l’imagination et aux sens pour se projeter dans ce que l’on souhaite atteindre. On s’imagine le résultat, les émotions associées, la fierté, la joie.
Les limites de la visualisation positive seule
Par exemple, quand je rêve de développer mon podcast, de toucher davantage de personnes, de recevoir des commentaires positifs, de lire des messages de gratitude, de sentir la reconnaissance pour la justesse du ton, la richesse des sujets abordés. Je me projette aussi dans le plaisir de chercher des idées, de creuser des thèmes, de créer. J’anticipe la joie, ma fierté personnelle. La visualisation élargit le champ des possibles, elle donne de l’élan, de l’énergie, elle permet d’entrevoir une version positive de soi. Et pourtant, bien souvent, cela ne suffit pas à passer à l’action.
Le contraste mental et le WOOP : rêver ET rester lucide
Qu’est-ce que le contraste mental ?
Cette apparente contradiction a été étudiée par la psychologue allemande Gabriele Oettingen, spécialiste de la motivation et du changement comportemental. En testant scientifiquement l’efficacité de la visualisation sur le moyen et le long terme, elle a mis en lumière des résultats surprenants.
Par exemple, dans ses études, les personnes qui visualisaient le plus intensément leur perte de poids étaient aussi celles qui perdaient le moins de kilos. Dans le monde étudiant, ceux qui rêvaient le plus de réussite et d’accomplissement envoyaient moins de candidatures et obtenaient des emplois moins bien rémunérés. Même dans le domaine médical, chez des patients ayant subi une opération de la hanche, ceux qui s’imaginaient récupérer le plus vite étaient, quelques semaines plus tard, capables de faire moins de pas que les autres. La conclusion est claire : la visualisation seule détend, rassure… cependant, elle ne motive pas durablement à agir.
Pourquoi ? Parce qu’en se projetant uniquement dans le résultat, le cerveau a l’illusion que l’objectif est déjà atteint. Il n’active donc pas l’énergie nécessaire pour affronter les difficultés. À l’inverse, se focaliser uniquement sur les obstacles peut être tout aussi paralysant.
Prenons un exemple très concret : imaginer refaire sa cuisine ou sa salle de bain. Visualiser le résultat fait du bien, et pourtant ça ne fait rien avancer. Penser uniquement aux travaux, aux devis, au budget, à la poussière et aux imprévus décourage tout autant.
Ce qui fonctionne réellement, c’est d’associer les deux. Ressentir à quoi ressemblerait la vie avec cette nouvelle cuisine, le plaisir de cuisiner, le confort retrouvé… tout en regardant lucidement les obstacles : le temps, l’organisation, le coût, l’énergie nécessaire. C’est ce que Gabriele Oettingen appelle le contraste mental. En tenant ensemble le désir et la réalité, le cerveau comprend qu’il y a un chemin à parcourir et se met alors en mouvement. C’est ce mélange de rêve et de lucidité qui permet de transformer une intention en action.
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Le modèle WOOP : Wish, Outcome, Obstacle, Plan
C’est précisément à partir de ce constat qu’est né le modèle WOOP. Plutôt que d’opposer rêve et réalité, il propose de les faire dialoguer. Le WOOP est une manière très concrète d’utiliser la visualisation sans tomber dans ses pièges, en l’ancrant dans le réel et dans l’action.
Le WOOP repose sur quatre étapes simples. D’abord
- le Wish, le souhait : clarifier ce que nous voulons vraiment, pas ce que nous pensons devoir vouloir.
- Puis l’Outcome, le résultat : imaginer concrètement ce que ce changement apporterait dans notre vie, comment nous nous sentirions, ce que cela changerait au quotidien.
- Ensuite vient l’Obstacle : identifier honnêtement ce qui risque de freiner : la fatigue, le manque de temps, la démotivation, les imprévus.
- Enfin le Plan : prévoir à l’avance une réponse simple et réaliste, sous la forme « si l’obstacle se présente, alors je ferai cela ».
Transformer une intention en action réaliste
Le WOOP fonctionne parce qu’il prépare le cerveau à la réalité du chemin, pas seulement à la beauté de l’objectif. Il transforme une intention floue en un plan possible, compatible avec la vraie vie, et permet ainsi de rester engagé sans se mettre en échec.
Finalement, les résolutions de début d’année nous en disent moins sur notre capacité à changer que sur la manière dont nous nous parlons quand nous essayons. Le problème n’est pas de vouloir évoluer, ni même d’abandonner en chemin. Le vrai enjeu, c’est de ne plus transformer ces abandons en jugements sur soi. Quand on comprend comment fonctionne le cerveau, quand on respecte ses besoins, quand on accepte que le changement soit progressif, imparfait et vivant, alors les résolutions cessent d’être des épreuves pour devenir des chemins. Peut-être que cette année, la plus belle résolution serait simplement celle-ci : avancer avec plus de réalisme, plus de douceur… et un peu plus de confiance en soi.
En résumé, les bonnes résolutions
- ne tiennent pas à cause d’objectifs mal ajustés à la réalité du quotidien et au fonctionnement du cerveau.
- abandonnées de manière répétée, elles fragilisent l’estime de soi,
- se tiennent grâce à des petits pas
A vous de jouer chers auditeurs, la Carte de 2 minutes de bonheur, vous propose de nommer une résolution bien souvent abandonnée. Passez en mode expérimentation au lieu de vous dire « je dois ». Puis, demandez-vous :
- Quel serait un pas minuscule mais faisable cette semaine ?
- Quel obstacle risque d’apparaître ?
- Et que pourrais-je faire si cet obstacle se présente ?
Puis, quand vous aurez fait ce pas, même petit… félicitez-vous. Pas pour le résultat, simplement pour le geste fait. C’est ainsi que le changement s’installe, un pas après l’autre.
Avec Bulle de Bonheur, prenez le temps d’être heureux !
La Petite Mousse de 2 minutes de Bonheur
« Le succès est la somme de petits efforts répétés jour après jour. »
Vos questions les plus fréquentes
Pourquoi je n’arrive jamais à tenir mes bonnes résolutions ?
Vous n’échouez pas par manque de volonté, mais parce que vos résolutions sont souvent trop ambitieuses, floues ou déconnectées de votre réalité quotidienne. Le cerveau résiste aux changements brutaux, surtout quand la fatigue et la charge mentale ne sont pas prises en compte.
Est-ce normal de se sentir découragée après avoir abandonné une résolution ?
Oui, et c’est très fréquent. L’abandon alimente souvent le découragement et l’auto-critique, surtout quand l’échec est interprété comme une faiblesse personnelle. Apprendre à changer de regard permet de protéger l’estime de soi.
Comment tenir ses résolutions sans se mettre la pression ?
En privilégiant des petits pas, en créant un contexte favorable, en se félicitant des efforts, et en s’appuyant sur des outils comme le WOOP, qui intègre à la fois le désir de changement et les obstacles réels.
