Changer n’est pas une affaire de volonté, c’est surtout une histoire de compréhension. Entre résistance du cerveau, croyances limitantes et peur de l’inconnu, le vrai changement demande du temps, de la douceur et de la lucidité. Inspiré par James Clear et Robert Kegan, cet épisode explore comment passer du vœu pieux à la transformation réelle, pas à pas, avec bienveillance.
Je me promets de me coucher plus tôt, et chaque soir, je me retrouve à scroller sur mon téléphone jusqu’à minuit. Mon collègue, lui, râle à chaque nouvelle procédure au travail… Alors qu’il sait que ça pourrait lui simplifier la vie. Une amie rêve de changer de métier. Or, elle repousse sans cesse le moment de mettre à jour son CV. Mon voisin veut arrêter de fumer, je ne compte plus ses “juste une dernière cigarette”.
Même à la maison, quand je propose de réorganiser le salon, tout le monde traîne des pieds, comme si déplacer le canapé était une épreuve olympique. Et puis il y a ces petites habitudes qu’on traîne depuis des années : garder les mêmes routines, hésiter à tester quelque chose de nouveau, repousser le tri du placard, ou remettre à demain ce fameux jogging.
Bref, que ce soit au boulot, à la maison ou dans nos projets personnels, nous procrastinons devant le changement, souvent sans même savoir pourquoi.
Et là ça me chicotte : pourquoi est-ce si difficile de sortir de nos habitudes ? Qu’est-ce qui se joue dans nos têtes quand il s’agit de changer ?
Pourquoi le changement est-il si difficile ?
Comment changer ? Vaste sujet, vous avez 4h ! Le changement c’est un peu le mantra de notre époque qui va si vite. « Ce qu’il y a de constant dans le changement, c’est le changement ». Lorsque nous lisons les titres des magazines féminins, nous avons l’impression que le changement est à la portée de tous. Que nous pouvons tous nous transformer en cette meilleure version de nous-mêmes tant idéalisée. Il ne tient qu’à nous de changer.
Et en même temps, nous n’avons de cesse de nous plaindre du changement permanent qui nous entoure : conditions de vie, politique, économie, process dans les entreprises. Le monde est devenu volatile et nos organisations changent constamment. Je pense à une femme que j’accompagne qui me confiait blasée qu’elle traverse sa 4ème vague de réorganisation dans son entreprise en 5 ans. Alors, comme elle dit, « pour changer, j’aimerais bien un peu de stabilité ». J’aime beaucoup cette dernière phrase qui illustre bien le conflit intérieur dont j’aimerais vous parler aujourd’hui.
Les 4 étapes du changement selon James Clear
Commençons par le changement individuel. En avons-nous vraiment les moyens ? Probablement en partie oui, par la création de nouvelles habitudes. James Clear est un auteur et un conférencier américain mondialement connu pour ses travaux sur les habitudes et notamment pour son essai Atomic habits – Un rien peut tout changer en français ( lien affilié Amazon). Il y décrit les 4 étapes du cycle de l’habitude. Ils permettent ,par des petites améliorations quotidiennes répétées, de créer de profonds résultats qui durent dans le temps. Selon lui, une habitude se caractérise par 4 étapes. Attention, ce sont les mêmes pour les mauvaises ou les bonnes habitudes.
Le signal : le déclencheur des habitudes
D’abord le signal. C’est le déclencheur qui envoie le signal à votre cerveau de déclencher les gestes habituels. Rappelez-vous que, grâce à la neuroplasticité, votre cerveau ancre lui-même des schémas neuronaux automatiques tout au long de votre vie. Cela se révèle un processus très efficace lorsqu’il s’agit de gérer sa survie, de développer ses forces ou ses croyances positives. Cependant, cela peut aussi inscrire dans votre cerveau des schémas comme les croyances négatives ou les pensées négatives automatiques (Bulle de Bonheur #247). C’est par ce jeu biaisé de votre cerveau que vous pouvez être naturellement enclin à ruminer (épisode #83) ou au contraire à voir la vie du côté positif (épisode #251).
Revenons à notre signal. Par exemple, quand j’ai un pic de stress au travail, que je me sens anxieux(se), que je ne sais pas par quel bout prendre ma to do, je file me donner un petit shot de douceur avec un petit carré de chocolat ou un petit encas sucré. Pour parler de changement positif, par exemple, je veux lire davantage, je peux lire 10 pages tous les soirs. Le signal, c’est lorsque j’éteins mon téléphone en me glissant sous les draps.
L’envie : moteur du mouvement
C’est évidemment le plus grand moteur présent en chacun de nous. Je vous en parlais dans notre épisode #84 sur le désir. Le désir, l’envie, nous donnent l’énergie nécessaire au changement. C’est ce qui va nous mettre en mouvement. Ce qui est intéressant avec l’envie ici, c’est de la connecter à notre identité et non à l’habitude elle-même. Par exemple, disons que je veux me remettre au sport, je n’ai pas particulièrement envie de mettre mes chaussures de courses et sortir en tout temps suer sang et eau à bout de souffle (du moins au début). Ce dont j’ai envie, c’est peut-être d’être en meilleure santé, de me muscler, d’être plus endurant. Ou tout simplement de me sentir mieux dans mon corps.
La réponse : l’action concrète
Puis, la réponse. C’est l’acte que je vais poser pour répondre au signal. Par exemple : ouvrir mon bouquin lorsque je me couche. Ou encore pour développer une meilleure réponse aux sensations de stress au travail : me lever et fermer les yeux puis prendre 5 grandes respirations.
La récompense : le renforcement positif
C’est ce que nous ressentons après avoir déployé la réponse. Souvent les bénéfices sont immédiats et il est important de capitaliser sur cette rétroaction positive pour maintenir notre envie, notre motivation à continuer.
Rappelez-vous, je vous ai parlé de l’importance de la rétroaction dans le cadre de nos épisodes sur la théorie de l’auto-détermination #221. Pour faire naitre une nouvelle habitude, il est important de reconnaitre la récompense que nous retirons. Par exemple, la quiétude et le sentiment de bien-être qui ressortent d’une séance de course à pied. Ou bien le plaisir d’avoir voyagé au cours de ces 10 pages de lecture. Ou bien encore le sentiment d’avoir appris quelque chose et aussi d’avoir tenu son engagement envers soi-même.
Si le plaisir et la satisfaction sont temporaires, il est vraiment important d’ancrer le schéma action – récompense profondément en le reconnaissant et en le répétant. C’est le fait de renforcer la boucle signal – envie – réponse – récompense qui va permettre d’ancrer l’habitude et entrainera le fait que nous nous forcerons de moins en moins.
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L’immunité au changement : ces freins invisibles qui nous sabotent
Bon ben voilà, en fait c’est facile de changer ! Et pourtant ce n’est pas aussi simple. Selon l’OMS, dans les pays développés environ 50% des patients atteints de maladies chroniques n’adhèrent pas forcément à leur traitement. Ils oublient, retardent ou arrêtent délibérément la prise d’un médicament pourtant essentiel pour leur survie. Plusieurs raisons sont invoquées comme la peur des effets secondaires, le doute sur l’efficacité des traitements. Et aussi la peur de la stigmatisation, le manque de motivation ou la difficulté à intégrer la prise de médicament dans la routine du quotidien.
Changer ses habitudes, ce n’est pas seulement une question de volonté. Alors que nous nous promettons de faire plus de sport ou de mieux manger, nous retombons vite dans nos anciennes habitudes. Pourquoi ?
La résistance au changement est parfaitement normale. Notre cerveau cherche ce qui lui est familier, ce qu’il connait. Il n’aime pas l’inconfort de l’inconnu et va donc interpréter notre désir de changement comme quelque chose de négatif.
Rappelez-vous des mécanismes primaires de notre cerveau dont je vous ai parlé dans notre bulle de bonheur #128. Notre cerveau est guidé par la recherche de plaisir. Il nous détourne naturellement de la souffrance, des émotions négatives. Il nous aide à survivre et donc réagir devant la peur. Or, le changement ça fait peur. Face à la nouveauté introduite par le changement, le cerveau développe des scénarios et déclenche des mécanismes de protection qui nous empêchent de nous mettre en action.
Par exemple, j’ai envie d’aller à des cours d’improvisation. Mon cerveau me parle de la gêne, du ridicule que je vais ressentir. En plus je vais débuter, les participants plus expérimentés pourraient se moquer de moi. Voici que se déclenche un mécanisme de défense qui va nous pousser à refouler ce désir.
Robert Kegan et Lisa Lahey : comprendre les conflits d’engagement
Deux chercheurs américains Robert Kegan et Lisa Lahey se sont intéressées précisément à ce sujet et ont développé le concept d’immunité au changement. L’immunité au changement est intime et personnelle. Elle met en lumière des conflits d’engagement ou d’identité internes à chacun. Je prends un exemple rapporté par Robert Kegan.
Alors qu’il interrogeait justement un patient qui n’arrivait pas à prendre son traitement pourtant vital, il le poussa à creuser les raisons pour lesquelles il ne le prenait pas. Passées les raisons habituelles comme l’oubli, le chercheur poussa son sujet dans ses retranchements. Jusqu’à ce que celui-ci avoue à bout de nerf qu’en fait, il avait peur de se sentir comme un vieil homme malade à même pas 60 ans avec ce traitement à vie.
Un autre exemple c’est cette fumeuse qui veut arrêter. Elle réussit à réduire considérablement sa consommation de cigarettes. Elle respire mieux, elle sent de nouveau le goût des aliments, son odorat se redéveloppe, elle retrouve son souffle. Puis, progressivement, elle reprend une petite clope par ci, par là et se retrouve face à ses propres contradictions. Parce qu’elle croit profondément que c’est la petite clope en soirée ou après une réunion qui lui permet de faire partie d’un petit cercle sélect, des cools. Parce qu’elle croit que la cigarette est un vecteur de lien social, que les langues se délient dans ce petit comité et que c’est ainsi qu’elle créé des connexions plus personnelles avec les autres. Et puis parce qu’elle croit que son identité de personne cool passe par là.
Quand nos croyances limitent nos actions
C’est là que nous mettons le doigt sur quelque chose d’intéressant. L’immunité au changement fait ressortir des croyances très ancrées, des conflits entre plusieurs identités inconciliables. C’est ce que Kegan et Leahy appellent les conflits d’engagement. C’est là qu’est le point de pivot qui permet vraiment de progresser et éventuellement d’amorcer le changement durable. Identifier ces croyances, ces engagements identitaires qui nous empêchent d’aller au bout des changements que nous voulons pour nous-mêmes est la fondation sur laquelle nous allons pouvoir travailler.
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Comment dépasser ses résistances au changement ?
Pour ce faire, voici un exercice développé par les chercheurs. Pensez à un changement que nous souhaitez opérer. Quelque chose qui vous fait envie et vous motive. Sur lequel, cependant, vous vous sentez coincé(e). Peut-être même que vous en ressentez un peu de culpabilité, qu’il y a une certaine lourdeur à y penser.
Identifier les améliorations que vous voulez pour vous-même.
Par exemple, je voudrais vraiment prioriser le temps pour moi dans mon agenda alors que je le fais systématiquement sauter. Je ne compte plus les séances de sport annulées, les pots avec les copines éternellement décalés ou les listes de lectures ou fils/séries à voir qui ne font que se rallonger.
Nommer les engagements contradictoires
Puis notez ce que vous faites et qui va à l’encontre de cet objectif. Oui, oui, répertoriez vos mauvais comportements ! Enfin ce que vous ne devriez pas faire si vraiment vous vous consacriez pleinement à votre objectif. Dans mon cas, je pense à tous ces petits trucs du quotidien avec les enfants que je vais manquer si je vais au sport. Ou à la machine que je vais devoir lancer plus tard en rentrant ou aux emails auxquels je ne vais pas avoir le temps de répondre.
Je me mets à scroller ou je me lance dans quelque chose de long comme un grand tri à la maison ou un gros dossier au boulot. C’est comme si je me donnais le change. Comme si je me donnais toutes les bonnes raisons de ne pas prioriser ce fameux temps pour moi. C’est ce que Robert Kegan appelle la self-deception, le fait de se mentir à soi-même.
Repérer ce qui vous inquiète dans le fait d’opérer ce changement
Dans mon cas, je crains les reproches que je pourrais recevoir, de perdre le contrôle sur ce qui doit avancer. Et de me sentir coupable et mettre à risque ma relation avec mon conjoint et mes enfants si je suis plus absente. C’est ici que tout se joue.
Derrière ces inquiétudes se cachent nos engagements implicites; ceux qui rentrent en conflit avec notre objectif de changement. Pour moi, c’est l’engagement à être une mère présente, une conjointe disponible physiquement et mentalement. Je tiens aussi à être une personne fiable pour mes amis, mes collègues ou n’importe qui qui attende quelque chose de moi.
Regarder cette liste en miroir
Avec les comportements contre-productifs que vous avez notés plus tôt. Mes comportements répondent à mes engagements en conflit avec mon désir de changer. Ici, je fais tout pour prioriser les autres contre moi parce que je suis persuadée que c’est ça qui fait de moi une bonne mère, épouse, collègue. Ces comportements ne sont donc pas mauvais en soi, ils sont même parfaitement légitimes dans le contexte maintenant que je sais à quelles croyances ils répondent et quels objectifs ils adressent.
A ce stade, la question n’est pas de remettre en question mes croyances, c’est plutôt de m’interroger sur leur compatibilité avec mon objectif. Dans mon cas, comment être une bonne mère et une bonne professionnelle tout en prenant du temps pour moi ? Dans le cas de la fumeuse, comment créer du lien social personnel, comment rester quelqu’un d’accessible en 1 :1 ailleurs qu’autour d’une cigarette ? Répondre à cette question c’est se donner un solide élan pour amorcer le changement.
Les leviers concrets du changement durable
Avancer par micro-changements
Parfois, nous faisons preuve d’impatience; nous voulons arriver au résultat tout de suite. Je reprends le jogging et je voudrais courir un semi-marathon dans 2 mois. Au 1er échec, aie, mes croyances limitantes embarquent, je me convaincs que je n’en suis pas capable et je me détourne de mon objectif.
Kegan et Leahy, tout comme James Clear d’ailleurs, recommandent de manger l’éléphant par petites bouchées, comme on dit au Québec. Amorcez la pompe par des micro-changements qui rendent la situation progressivement acceptable et permettent de faire des progrès incrémentaux.
Si vous décidez de revoir votre alimentation, commencez par réduire les boissons sucrées au week-end seulement au lieu de couper toute source de plaisir radicalement du jour au lendemain. Ce sont ces micro-ajustements qui vont ancrer de nouveaux circuits neuronaux dans votre cerveau. Progressivement, il vous renverra le signal que ce changement est positif. Ces petits succès, marche par marche, nourriront aussi votre motivation, comme je vous en ai parlé dans notre épisode #125.
Accepter l’imperfection et le lâcher-prise
Je vous recommande aussi de faire preuve de lâcher prise. Il va y avoir de l’aléa, la courbe de changement ne sera pas linéaire. Le lâcher prise, loin d’être une formule magique, est un acte de confiance. Il ne s’agit pas de tout abandonner, mais d’accepter que nous ne contrôlons pas tout : ni les autres, ni les événements, seulement nos pensées et nos attitudes.
Lâcher prise, c’est reconnaître nos limites, reconnaitre que le changement c’est difficile et qu’il est ok d’échouer parfois. Ce qui est important est de ne pas se résigner, de garder en soi une boussole qui nous oriente vers ce qui est important. C’est un chemin vers la liberté intérieure dans lequel, en arrêtant de lutter contre ce qui nous échappe, nous ouvrons un espace au calme intérieur.
Dans le cas du changement, parfois nous pouvons nous libérer de la pression du résultat et être bienveillant avec nous-mêmes. Au lieu de m’en vouloir d’avoir regardé une série plutôt que continué mon livre, je vais capitaliser sur la détente que ce moment m’a apporté et réaliser l’énergie positive, la relaxation intellectuelle que ça m’a apporté et comment cet état serein me permet justement de me remotiver positivement. En cessant de vouloir à tout prix tout maitriser, nous allégeons la pression que nous nous mettons à nous-mêmes et naturellement cela nous donne plus d’amplitude pour nous déployer. Je vous invite à faire un détour par notre Bulle de Bonheur #21 sur le lâcher-prise.
S’appuyer sur son environnement
Enfin, l’environnement joue un rôle clé dans la gestion individuelle du changement, surtout lorsqu’il s’agit de surmonter la résistance naturelle de notre cerveau à toute nouveauté. Nous avons beau nous promettre de changer, si notre environnement ne nous soutient pas, nos efforts risquent de s’essouffler rapidement. Qui va avoir envie de manger une pomme dans une cuisine remplie de biscuits et confiserie ?
Au-delà des contingences matérielles, pensez aussi à votre écosystème humain. S’entourer de personnes bienveillantes et encourageantes peut faire toute la différence. Une amie qui célèbre nos petits succès ou un collègue qui partage ses propres astuces pour rester motivé. À l’inverse, un entourage sceptique ou peu compréhensif peut renforcer nos doutes et nos croyances limitantes, nous ramenant vers nos anciennes routines. En somme, aménager son environnement matériel et humain, c’est se donner toutes les chances de dépasser la résistance au changement et d’ancrer durablement de nouvelles habitudes.
En bref si je résume,
Le changement :
- Bouscule le cerveau qui déteste l’inconfort et qui aime maintenir les habitudes.
- Réveille nos conflits d’engagement et de nos croyances.
- Nécessite de la patience et de la douceur envers vous-même.
A vous de jouer chers auditeurs, cette semaine, identifiez un changement que vous souhaitez pour vous-même et pour lequel vous vous sentez encore hésitant ! Prenez une micro-action : préparer votre environnement, bloquer une heure dans votre agenda pour ça par exemple. Tenez bon quelque temps et observez comment vous vous sentez.
La Petite Mousse de 2 minutes de Bonheur
« C’est Noël : il est grand temps de rallumer les étoiles. »
Vos questions les plus fréquentes
🫧 Pourquoi ai-je du mal à changer alors que je le veux vraiment ?
Parce que votre cerveau cherche la sécurité et l’habitude. Toute nouveauté est perçue comme une menace. En prendre conscience permet déjà de réduire cette résistance.
🫧 Comment amorcer un vrai changement dans ma vie ?
Commencez petit. Des micro-actions répétées (comme lire 10 pages par soir ou respirer avant un stress) activent la boucle signal–envie–réponse–récompense et créent de nouvelles connexions neuronales durables.
🫧 Comment savoir si mes croyances m’empêchent d’évoluer ?
Posez-vous la question : « Qu’est-ce que je crains de perdre si je change ? ». Derrière cette se cachent souvent des engagements ou identités contradictoires qui freinent votre transformation.
