Autocompassion : comment arrêter de se critiquer et devenir son meilleur allié #286

Cet épisode explore l’auto-compassion : cette façon de se parler avec douceur plutôt qu’avec sévérité quand tout déborde. Il montre, appuyé sur les travaux de Kristin Neff, que se juger durement n’aide pas à avancer, alors que la bienveillance apaise, remet en mouvement et renforce l’estime de soi. La douceur n’est pas un luxe : elle devient un véritable moteur de résilience, de motivation et de relations plus sereines.

Je me sens épuisée. Ce matin encore, j’ai oublié un dossier important à la maison. Je suis vraiment trop nulle, je n’avais pas le temps de repartir à la maison alors j’ai passé tout mon trajet à me traiter de tous les noms et je suis arrivée ultra agacée. Hier, j’ai raté une présentation et j’ai passé la soirée à me dire que je n’étais pas à la hauteur. En plus, avec tout ça, j’ai crié sur les enfants pour les devoirs, les bains, le diner. J’ai tout faux sur toute la ligne. Il y a cette petite voix qui revient sans cesse : “Tu devrais mieux t’organiser, tu devrais être plus forte.” Me botter les fesses ne semble pas beaucoup m’aider… Ça m’épuise encore plus.

Et là, ça me chicotte: pourquoi suis-je si dure avec moi-même ? Est-ce que je pourrais faire autrement ? Existe-t-il une manière de se parler qui apaise au lieu de blesser ?

Pourquoi sommes-nous si durs avec nous-mêmes ?

Quand vous traversez un moment difficile, quel est votre dialogue intérieur ? Comment vous parlez-vous ? Comme à un ami… ou comme un enseignant sévère, votre mère exigeante ou votre boss jamais satisfait ? Généralement, c’est plutôt la 2^ème option qui l’emporte parce que nous avons souvent été éduqués à être forts, à fournir des efforts pour avancer dans l’adversité coûte que coûte. Puis il y a aussi toute une littérature qui nous pousse à croire que « quand on veut, on peut » et que toute difficulté serait plutôt le fruit d’une faiblesse personnelle ou d’un manque de volonté.

N’est-il pas pourtant assez contre-intuitif de mal se parler alors que nous devrions être notre propre premier et meilleur allié ? Et puis, est-ce que lorsque vous vous mettez une grande gifle, vous repartez avec une énergie positive ? Personnellement, je n’ai jamais vu ça à part dans les films.

L’autocompassion selon Kristin Neff : un concept scientifique

Aujourd’hui j’aurais plutôt envie de vous proposer d’essayer l’autocompassion. L’autocompassion, c’est se traiter avec la même bienveillance que nous serions prêts à offrir à un ami ou à proche en souffrance. C’est entretenir un dialogue intérieur bienveillant, qui ne juge pas et qui soutient.  Ce concept, développé par la psychologue Kristin Neff, est aujourd’hui soutenu par de nombreuses études scientifiques.

La compassion vers soi

Selon la chercheuse de l’Université du Texas, l’autocompassion est la compassion dirigée vers soi. Par exemple, au boulot j’ai eu un gros moment de stress à quelques heures d’un événement que je devais organiser. J’ai été tendue et plutôt autoritaire avec l’équipe, un peu speed. Je me suis jugée : « J’ai vraiment été horrible, je ne sais pas garder mon sang froid ». En rentrant après la soirée, je m’en voulais, ça a complètement occulté le plaisir ou le succès de l’événement. Alors que j’aurais pu me dire « Je suis humaine, j’ai réagi sous stress. Je vais aller reconnaitre ma faute auprès de l’équipe et présenter mes excuses.»

L’autocompassion présuppose un certain inconfort. Car il s’agit de reconnaitre sa douleur, d’en comprendre l’origine, d’accepter de s’être planté, de ne pas avoir été à la hauteur, d’avoir fait une bêtise. Bref, d’être imparfait – je vous encourage à réécouter notre épisode #141 Je ne peux pas plaire à tout le monde.

Ce qui m’a frappée en écrivant 52 idées pour prendre le temps d’être heureux, c’est à quel point les petits gestes changent vraiment quelque chose. Un mot doux, un souffle de pause, une minute pour soi… et la journée bascule autrement.
Alors, en préparant cet épisode sur l’autocompassion, j’ai réalisé que c’est exactement ça : une micro-action qui transforme profondément notre façon de traverser les moments difficiles. On croit souvent que se secouer va nous remettre en route. Mais, en réalité, c’est la douceur qui répare et qui relance. C’est tout le sens des cartes, des respirations et des mini-rituels que j’ai glissés dans le livre : offrir de la légèreté et du soutien là où, parfois, la vie se fait lourde.

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Kristin Neff décompose l’autocompassion en 3 éléments :

1. La bienveillance envers soi

C’est notre capacité à nous offrir à nous-mêmes les mêmes encouragements que nous donnerions à quelqu’un d’autre. Lorsque mon fils vient me voir parce qu’il s’est planté à un examen, je l’écoute, je participe à sa déception. Il a travaillé fort pour avoir une bonne note et il est triste que ses efforts n’aient pas payé. Je l’écoute, je le soutiens, je l’encourage. Cette même attitude participe de l’autocompassion que nous pouvons nous accorder.

2. L’humanité commune

J’aime personnellement beaucoup ce concept qui a le mérite de tordre le cou à de nombreuses perceptions et a prioris. Se connecter à notre humanité commune c’est se rappeler que les émotions désagréables comme la déception, la colère ou encore la tristesse font partie de l’expérience humaine. De même qu’il est universel de traverser des hauts et des bas, des réussites, des échecs et qu’aucun parcours n’est linéaire et sans obstacle. Je crois beaucoup au fait de reconnaître que ce que nous vivons est normal et naturel.

Selon moi, considérer cette humanité commune  apporte de nombreux bénéfices :

• D’abord, se rappeler que certaines pensées, émotions ou comportements sont courants et normaux et carrément universels. Cela permet de casser le cycle de la honte et de l’isolement. J’observe beaucoup dans mes séances d’accompagnement combien le partage d’expériences apaise. Nous nous sentons moins seuls et de fait nous nous sentons moins jugés et sommes aussi moins enclins à nous juger durement. C’est une belle voie de l’acceptation de soi.

• Et c’est sur cette base de l’acceptation de soi que nous retrouvons l’énergie qui nous permet de faire preuve de régulation émotionnelle. Puisque nous sommes moins anxieux à l’idée de ressentir ce que nous ressentons, nous sommes capables d’apprivoiser nos émotions, de les nommer et de les comprendre. Autant de compétences que nous pouvons développer tout au long de notre vie comme je vous en ai parlé dans notre épisode #140 Je suis émotionnellement intelligent.

• Enfin le fait de dédramatiser la situation va faciliter le changement. Nous sommes capables de considérer des options, des chemins pour comprendre et rectifier, notre énergie est de nouveau disponible pour ça. Nous sortons ainsi de la rumination – épisode #83 J’arrête de ruminer.

3. La pleine conscience

Je reviens à la dernière composante de l’autocompassion selon Kristin Neff. Nous avons déjà abordé ce sujet dans notre épisode #25 sur le moment présent et #218 sur la respiration consciente. La pleine conscience nous permet de rester dans le moment présent pour comprendre précisément ce qui s’y joue.

Souvent, lorsque je stresse ou que quelque chose me chicotte, je plonge tête baissée dans la recherche de solutions; ça me rassure.

Par exemple, l’ambiance à la maison n’est pas bonne en ce moment, trop de boulot, journées trop courtes, fin d’année chargée pour tout le monde, préparatifs des fêtes qui nous occupent l’esprit. Mon réflexe va être d’en prendre encore plus pour alléger le quotidien de tout le monde ou encore d’anticiper les besoins de chacun pour remettre de l’huile dans les rouages. Intention louable, vous en conviendrez. Cependant, en sautant trop rapidement dans la recherche de solution, je m’empêche de bien comprendre ce qui se passe. C’est un peu comme une fuite en avant qui m’évite de regarder la solution de plus près, de façon constructive même si c’est inconfortable. La pleine conscience permet d’adopter une perception réaliste de la situation pour vraiment l’adresser.

Exemple concret d’autocompassion

Je vous donne un exemple très concret : une femme que j’accompagne a un fils en bas âge, elle reçoit régulièrement des appels de la crèche pour venir chercher son petit qui a un petit coup de fièvre ou qui tousse. Elle se retrouve donc trop régulièrement à faire du télétravail avec un petit de 2 ans, à participer à des réunions avec son fils qui colorie sur le côté ou en faisant des parties de Mémory et évidemment en répondant à de trop nombreux « Maman ».

Cet imprévu à répétition l’agace énormément et nourrit une frustration grandissante. Elle m’en parlait l’autre jour et me disait combien elle se sentait nulle ces jours-là. Elle essaie tant qu’elle peut de l’occuper, de le détourner, sans bousculer son planning de travail parce qu’elle ne veut pas se reposer sur les autres au prétexte d’avoir des enfants. Entendez-vous ce discours dévalorisant et si écrasant ?

Elle finit sa journée excédée et tellement culpabilisée de n’avoir assuré nulle part. Lorsque nous en avons discuté, je lui ai rappelé que non, il n’est pas normal de devoir assurer un travail intellectuel avec un petit de 2 ans dont il faut s’occuper en même temps. Et qu’il est parfaitement normal qu’elle trouve ça difficile.

Je l’ai encouragée à en parler avec ses collègues qui ont tous partagé leurs souvenirs de la pandémie et de la difficile conciliation vie pro/vie perso qu’elle a mis au jour. Ils lui ont aussi tous confié combien ça a été pénible et combien ils se sont sentis coupables. Depuis, elle vit beaucoup mieux ces journées d’imprévus, elle allège son planning quand elle le peut, elle se traite avec douceur ce qui allège considérablement le stress et les angoisses qui la traversent.

L’autocompassion au service de la régulation émotionnelle

Le professeur Paul Gilbert, un chercheur anglais, a démontré les bienfaits de cette approche en développant la Théorie Fondée sur la Compassion. Il nous rappelle que le cerveau humain dispose de 3 systèmes de régulation de ses émotions et qu’ils sont interreliés :

• Le système primaire centré sur les menaces – il est là pour que nous prenions des décisions rapides lorsque nous sommes en danger. Je vous en ai parlé dans nos épisodes #128 sur les mécanismes primaires du cerveau et #120 sur le stress.
• Un deuxième système est davantage guidé par les besoins et la recherche de plaisir immédiate. Il gouverne l’excitation, l’attrait pour la nourriture ou quelque chose qui nous fait plaisir.
• Le troisième – qui nous intéresse davantage – est centré sur le sentiment d’appartenance. Rappelez-vous que c’est un besoin fondamental de tout être humain, je vous en ai parlé dans notre épisode #221 sur la théorie de l’autodétermination. Ce système génère de l’apaisement, de la douceur, un sentiment de sécurité émotionnelle. L’autocompassion active le système d’attachement et de soin qui nous permet de nous sentir en confiance et d’améliorer notre rapport au monde. Là où nous croyons souvent à tort que l’auto-critique va nous permettre d’avancer plus loin, c’est en fait l’autocompassion qui en nous mettant en sécurité nous remet en action.

L’autocompassion est une composante très importante de l’acceptation et de l’estime de soi.

Comment l’autocompassion apaise

Réduction du stress et de l’anxiété

D’abord, elle réduit le stress et l’anxiété. C’est assez contre-intuitif. Cependant, en accusant réception de ce qui nous arrive et en nous traitant avec bienveillance, nous évitons de bloquer excessivement sur notre souffrance. Nous la mettons davantage à distance, nous prenons du recul. C’est ce qui nous permet de réguler stress et inquiétudes en maintenant une bonne distance qui empêche l’émotion négative d’occuper tout l’espace.

Amélioration de la motivation

Autre bienfait : lorsque nous nous traitons avec plus de douceur, nous augmentons aussi notre capacité à célébrer nos propres petites victoires, nos progrès. Le simple fait d’avoir accusé réception des difficultés passées et d’avoir reconnu les efforts exigés nous permet aussi de constater combien nous nous sommes améliorés. C’est excellent pour la satisfaction personnelle ! Et vous le savez depuis notre épisode #125 J’entretiens ma motivation, ce sont nos progrès et notre sentiment de compétence qui nourrissent notre motivation intrinsèque tellement indispensable.

Développement de la résilience

Par ailleurs, cette attitude permet de faire preuve d’une meilleure résilience devant les obstacles ou les échecs. Lorsque je me suis plantée au permis après plusieurs essais, j’ai fait un blocage de plusieurs années, persuadée que je ne l’aurai jamais, que j’étais un danger. Il a fallu beaucoup de patience et de bienveillance de mon conjoint pour retourner derrière le volant et à 30 ans décrocher le sésame ! Il est certain qu’en me traitant avec plus de douceur, j’aurais réduit mon stress de me planter de nouveau. J’aurais pu explorer des façons de mieux me préparer.

L’autocompassion permet d’adopter une approche plus constructive de nos faiblesses et de nos échecs pour éventuellement rebondir, ce qui est excellent pour notre estime de nous-même.

Renforcement de l’autonomie affective

Enfin, l’autocompassion permet aussi de renforcer notre autonomie affective. Nous ressentons moins le besoin de recevoir de la validation externe puisque nous sommes connectés à nous-mêmes et nous apprenons davantage à nous apprécier comme nous sommes.

Pourquoi l’autocompassion améliore-t-elle nos relations ?

Regardons maintenant combien cette approche qui semble si autocentrée nous permet au contraire de mieux être en relation avec les autres. Gardons en tête que les relations équilibrées sont essentielles à notre bien-être durable.

Plus de tolérance

D’abord, pratiquer l’autocompassion est une excellente école de la bienveillance envers les autres. Nous pardonnons bien mieux aux autres quand nous sommes plus indulgents envers nous-mêmes et inversement. Je suis bien plus tolérante avec ma voisine qui râle dans le train pendant la grève quand je reconnais que pour moi non plus ça n’est pas évident de me pointer sans savoir si je pourrai me rendre au travail. Et puis d’attendre, d’être en retard et de stresser un peu toute la journée pour mon trajet de retour. Nous comprenons mieux les limites d’autrui quand nous reconnaissons les nôtres avec gentillesse.

Meilleure compréhension de nos limites

L’autocompassion a aussi pour vertu de nous aider à mieux nous comprendre et ainsi à prendre soin de nous-mêmes en appréhendant nos limites. Dans nos relations aux autres, nous pouvons alors mieux gérer le dosage. Nous apprenons à dire non et donc aussi à dire des vrais oui. Je vous renvoie à notre épisode #38 sur le non qui est un sujet qui revient énormément dans mes accompagnements.

Moins de comparaison sociale

Pour finir, l’autocompassion nous recentre sur nous-mêmes et ainsi nous permet de moins nous comparer et moins négativement aux autres. Ce sujet aussi est riche et tout à fait d’actualité, je l’aborde dans notre épisode #193 J’arrête de me comparer.

Comment pratiquer l’autocompassion au quotidien

Kristin Neff propose de prendre une pause articulée autour des moments suivants :

Reconnaitre la difficulté

D’abord, reconnaitre la difficulté : passer de : « ouf, je n’ai vraiment pas aimé ma réaction pendant le diner des enfants, je me suis énervée pour un rien, comment font les mères parfaites d’Instagram ?! » Il est important ici de poser des mots sur les émotions qui vous traversent : je me suis sentie envahie par tout ce bruit et ce chaos, j’étais frustrée qu’ils ne m’écoutent pas, que rien n’avance selon les consignes, ça m’a mise en colère.

Replacer dans le contexte

Puis replacer les choses dans leur contexte : en ce moment, le contexte au boulot est difficile, c’est novembre, je suis crevée, j’ai envie d’être solo sous ma couette avec une tisane et le mouvement de la neige qui tombe. La situation du dîner était l’inverse.

Se soutenir avec bienveillance

Enfin se soutenir avec un peu de gentillesse : « c’est ok, ça arrive à tout le monde. Tu n’es pas une sorcière atroce, juste une maman fatiguée qui a besoin d’une pause. D’ailleurs, peux-tu déléguer le prochain dîner et/ou prendre un moment de silence/douceur pour recharger tes batteries un de ces jours ? »

Vous pouvez même vous écrire une lettre à vous-même qui pourra aussi être une ressource vers laquelle vous reviendrez lorsque vous en avez besoin. Vous pouvez aussi vous donnez vous-même un petit câlin, une petite caresse sur la main, sur le ventre ou la main posée sur votre cœur qui se soulève sont autant de petits moments de douceur avec vous-même.

En bref si je résume, l’autocompassion

1. Est une attitude d’acceptation et de bienveillance envers soi-même qui repose sur notre humanité commune.
2. Nous met en action et nourrit des relations équilibrées avec notre entourage.
3. Se cultive par un dialogue intérieur doux qui normalise nos réactions.

A vous de jouer chers auditeurs, cette semaine, la carte de 2 minutes de bonheur vous propose de repérer une occasion où votre jumeau maléfique intérieur commence à embarquer et de tester la pause de Kristin Neff. L’essayer c’est l’adopter !

Avec Bulle de bonheur, prenez le temps d’être heureux !

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