Le triangle de Karpman décrit un schéma relationnel toxique où nous oscillons entre trois rôles : victime, sauveur et bourreau. Comprendre ce mécanisme, c’est déjà commencer à en sortir. Cet article vous aide à repérer ces dynamiques et propose des clés concrètes pour rétablir des relations plus saines.
J’en ai assez de mon collègue qui ronchonne tout le temps. Nous essayons tous de le soutenir en en prenant un peu plus. C’est vrai qu’il vit une période difficile avec son divorce. Pourtant depuis des mois que ça dure, je commence à me demander s’il ne se complait pas un peu dans son malheur et si ça ne l’arrange pas un peu finalement. Mon mari se plaint justement de la place que prend mon travail dans ma vie et de mon manque de disponibilité. Je comprends et je fais des efforts. Pourtant, il ne semble pas les voir et continue de râler. Alors moi aussi je lui reproche d’être trop exigeant et de ne pas reconnaitre que je fais mon possible. Comme je suis souvent assez investie dans mes relations aux autres, tout ça me plombe le moral.
Et là ça me chicotte, qu’est-ce qui se joue dans ces 2 situations ? Pourquoi je me sens lésée, frustrée et seule ? Puis-je y remédier ?
Qu’est-ce que le triangle de Karpman ?
Être en lien avec les autres est un besoin humain fondamental et un ingrédient essentiel de notre bien-être. Cependant, il arrive que nos relations aux autres déraillent. Dans ce cas, elles peuvent aussi nous nuire significativement et parfois inconsciemment. Je voudrais aujourd’hui vous parler du triangle de Karpman, aussi appelé le triangle dramatique. Il s’agit d’un schéma relationnel nuisible dans lequel les parties prenantes adoptent 3 rôles standards interreliés : le bourreau, la victime et le sauveur.
Dans ce triangle, les interlocuteurs prennent à tour de rôle chacune des positions comme s’ils étaient enfermés dans une roue dysfonctionnelle de laquelle ils n’arrivent pas à se sortir. Le triangle se forme dans les interactions du groupe, dans les couples et sans que personne n’en prenne conscience ou ne trouve la voie de sortie. Ce triangle crée des dynamiques relationnelles toxiques qui ne satisfont pas notre besoin fondamental de lien social et d’appartenance comme nous en avons parlé dans notre épisode #221 sur la théorie autodétermination.
Les rôles du triangle de Karpman
- La victime : elle se sent faible, limitée, incapable et surestime les capacités des autres. Je vous parlais de ce type de comportement dans notre bulle de bonheur #264 sur le complexe d’infériorité.
- Le bourreau : il est persuadé que sa valeur est supérieure à celle des autres ainsi il a tendance à montrer aux autres leurs faiblesses, il attaque.
- Le sauveur : comme ça, vous vous dites sûrement c’est le beau rôle. Et pour cause, le sauveur vole au secours de la victime. Cependant, il le fait souvent en diminuant l’autre, en lui donnant l’impression qu’il ne s’en sortirait pas sans lui. A ce titre, ce qui pourrait apparaitre comme sa générosité est plutôt le signal d’une forme de nombrilisme.
Vous observerez que dans aucun de ces 3 rôles, la relation aux autres ne semble ni équilibrée ni bienveillante.
Selon Eric Berne, le psychiatre américain, grand chercheur de l’analyse transactionnelle et à l’origine des travaux du docteur Steven Karpman à qui nous devons ce triangle, nos relations ont pour objectif de nourrir notre sentiment d’appartenance via la reconnaissance. Or nous percevons la reconnaissance positive comme être valorisé, entendu, reconnu comme négative comme l’humiliation, l’abandon… de la même façon. Dans les deux cas, nous nous sentons exister, à l’inverse des moments où nous recevons de l’indifférence. Le triangle de Karpman est un schéma qui s’ancre dans nos réflexes cérébraux comme une des multiples façons d’obtenir ce besoin de reconnaissance des autres. Il s’active donc inconsciemment pour chercher à obtenir ce dont nous avons besoin.
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Pourquoi ces dynamiques relationnelles se mettent-elles en place ?
Comme souvent, les mécanismes qui s’ancrent dans notre cerveau viennent de croyances bien installées qui se sont construites avec le temps et dont le déclencheur se trouve souvent dans passé ou notre petite enfance. Si le sujet des croyances vous intéresse, je vous renvoie à nos épisodes #29 et #251. La source du notre tendance à prendre place dans un triangle de Karpman est différente selon chacun cependant certains schémas se répètent plus que d’autres :
L’influence des blessures de l’enfance
- Interactions familiales dysfonctionnelles : lorsque nous avons vu nos propres parents répéter des comportements typiques du triptyque victime – bourreau – persécuteur, il n’est pas rare que nous reproduisions ce schéma devenus adultes. Pour nous, il représente une forme de normalité.
- Déficit d’attachement sécure : je vous parle de l’attachement sécure dans notre épisode #153 et de l’autonomie affective dans notre épisode #262. Lorsque notre attachement est sécuritaire, nous sommes capables de trouver une forme d’indépendance et d’équilibre dans nos relations aux autres, nous n’avons pas besoin de la relation aux autres pour nous valider ou nous permettre d’exister.
A l’inverse, si notre attachement n’a pas été assez sécurisant, nos relations interpersonnelles peuvent être affectées à l’âge adulte. Nous avons de la difficulté à former et maintenir des liens stables, équilibrés et durables. Nous pouvons développer de l’anxiété liée à nos relations ou encore adopter des comportements de fuite ou au contraire de dépendance émotionnelle à l’autre.
- Les blessures passées – je vous en ai parlé dans notre série d’épisodes sur le sujet à commencer par le #117 – les blessures de l’âme (le rejet, l’abandon, l’humiliation, la trahison et l’injustice) peuvent impacter profondément notre rapport aux autres. Par exemple, si nous nous sommes sentis rejetés dans notre petite enfance, il n’est pas rare que plus tard nous recherchions constamment l’approbation et la validation des autres et que notre estime de nous-mêmes repose essentiellement sur ces 2 dernières.
Un manque de compétences relationnelles
- La manque de compétences émotionnelles et relationnelles comme la difficulté à identifier ses propres émotions et besoins et à les exprimer pour formuler une demande claire, par exemple. La formation relationnelle et émotionnelle est la grande oubliée des programmes scolaires, elle apparait progressivement dans des contextes professionnels, ou bien dans des accompagnements de couple. En ce qui me concerne, je vois bien comme nous sommes inégalement équipés pour ces défis et aussi à la fois, combien il est absolument possible de s’y former à tous âges.
- Un besoin de contrôle excessif qui est le reflet d’un certain perfectionnisme, de nos anxiétés, de notre peur de l’abandon ou de notre crainte de déplaire – je vous renvoie à notre épisode #141 sur la honte. Or, c’est la pente glissante vers des comportements de type persécuteur.
- Un manque d’estime de nous-mêmes qui nous fait sans cesse rechercher l’attention et la validation des autres. Ce déséquilibre dans la relation aux autres nous pousse souvent à adopter le rôle de victime.
Comment reconnaître le triangle de Karpman dans son quotidien ?
Voici quelques signes auxquels vous pouvez être attentifs dans vos relations aux autres :
Vous sentez que vous n’avez pas de contrôle sur votre bien-être
Et que vos circonstances de vie conditionnent votre sentiment de joie, votre satisfaction personnelle. Comme si vous étiez complètement à la merci de ce qui vous est extérieur et que pourtant, vous ne pouvez changer. Vous vous sentez impuissant et totalement vulnérable.
Par exemple, à la maison, depuis quelques temps, un de mes fils se sent constamment opprimé par les sautes d’humeur de son ainé. Il a l’impression que quoi qu’il fasse, ce ne sera jamais bien et il n’arrivera pas à rétablir une relation cordiale avec son complice de toujours. Alors il n’essaie plus. Lorsque je lui propose des solutions comme de se tourner vers un autre de ses frères, de donner de l’espace à l’ainé ou d’aller voir un copain, il est trop amer et frustré pour envisager ces solutions. Je vois bien qu’il aborde systématiquement les interactions avec son frère avec ce sentiment d’injustice en toile de fond et combien cela nuit à leur relation et à l’estime de soi de mon cadet.
Vous souhaitez toujours porter secours aux autres
Lorsque quelqu’un vous confie une difficulté, vous cherchez des solutions à sa place. Vous lui imposez même peut-être votre aide et vous râlez intérieurement lorsque votre interlocuteur ne saisit pas votre main tendue. Votre attention est constamment orientée vers les autres, au risque de vous oublier. Sans vous en rendre compte, vous créez une relation de dépendance qui génère souvent de la frustration de la part des 2 parties :
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- Le premier – la victime – parce qu’il perçoit que vous ne le croyez pas capable de s’en sortir sans vous, vous le faites se sentir nul.
- Vous – le sauveur – parce que vos efforts ne portent pas leurs fruits ou parce qu’ils ne sont pas assez reconnus à votre goût.
Même si cela part d’un bon sentiment, le rôle du sauveur déséquilibre les relations interpersonnelles. Il créé une dépendance infantilisante pour une des 2 parties. C’est un schéma que j’observe souvent dans les couples. La conjointe prend en charge le bien-être de son partenaire dépossédant son conjoint de son pouvoir d’agir et l’empêchant d’à son tour la soutenir comme il le souhaiterait.
La domination
Un autre indice très visible et donc facile à détecter : la posture de domination dans la relation trahit souvent un rôle de bourreau.
Le persécuteur impose ses décisions. Ou plus subtilement utilise l’un des 4 cavaliers de l’Apocalypse (la critique, l’évitement, la défensive ou le mépris) comme subterfuge pour imposer son point de vue. Le bourreau est souvent persuadé d’avoir raison, que les autres ne sont pas capables de prendre des décisions sans lui. Il ne consulte pas, il s’impose. Je ne pense pas avoir besoin de vous donner d’exemple. Généralement, nous visualisons facilement quelqu’un qui correspond à cette description dans notre entourage professionnel ou personnel.
Les relations aux autres prévisibles
Vos relations aux autres sont prévisibles et elles n’évoluent pas, un peu comme dans un cycle sans fin. Vous revenez souvent au même point de départ.
Prenons l’exemple d’une relation amicale entre 2 femmes. La conversation tourne souvent à l’identique. L’une se plaint et l’autre se retrouve dans la position de celle qui essaie de proposer de l’aide ou des solutions. Celle ci ressort souvent frustrée de leur rendez vous, de ne pas avoir pu vraiment l’aider, de ne pas avoir pu se confier. Et ce schéma se reproduit quasiment à chaque fois qu’elles se voient en tête à tête. L’une pense qu’elles quittent avec le sentiment que leur relation est toxique pour toutes les deux.
Relations aux autres insatisfaisantes
Vos relations aux autres vous semblent très volatiles et pourtant insatisfaisantes. Tantôt vous êtes le bourreau, puis le sauveur et la victime. Même si ces attributs changent, ils s’expriment souvent dans le même cercle relationnel.
Par exemple, avec votre collègue, vous vous plaignez de ce qui vous ennuie dans votre poste actuel. Elle vous aide, vous soutient et vous donne des conseils pour sortir du cercle vicieux. Pourtant à un moment, vous en avez assez de ses conseils que vous n’avez pas demandés. Votre sauveur devient trop envahissant et votre ego vous pousse à adopter des comportements plus offensifs ou blessants pour le remettre à sa place. Dans ce cas, la relation est enfermée dans un cercle vicieux. L’imprévisibilité des comportements de vos interlocuteurs, l’incapacité à vous parler simplement et clairement crée un sentiment d’insécurité qui déséquilibre la relation et l’empêche de remplir nos besoins humains fondamentaux.
Mettre de la mesure
- Vous avez du mal à mettre de la mesure dans vos relations avec les autres. Vous n’avez pas conscience de vos propres besoins, vous vous laissez bouffer ou au contraire, vous ne laissez pas assez d’espace aux autres pour exprimer les leurs. Vous surinvestissez vos relations.
- Vous avez du mal à exprimer vos besoins et vos sentiments. Vous m’avez souvent entendu le dire dans ce podcast. Je constate hyper souvent dans ma pratique et dans ma vie quotidienne combien il nous est difficile d’identifier, de trouver les mots et d’oser verbaliser nos sentiments. Cela nous vient souvent de nos cultures, de la façon dont nous nous sommes socialisés ou encore de nos blessures. Être attentif à soi-même est encore trop souvent perçu comme de la faiblesse. Alors que c’est une grande force qui s’apprend. Dans le triangle de Karpman, le fait d’adopter une communication passive, voire parfois carrément passive-agressive est le terrain dans lequel s’épanouit facilement ce genre de schéma.
Bon, une fois que je vous ai partagé tout cela, je pense que vous voilà équipés pour repérer les triangles de Karpman et le rôle que vous y prenez inconsciemment. Vous pouvez vous retrouver dans ce genre de situation plusieurs fois par jour et sans effort délibéré. Vous risquez de naviguer indéfiniment entre les mêmes trois rôles. Alors intéressons-nous aux portes de sortie.
Comment sortir du triangle de Karpman ?
Identifier ses besoins, ses croyances limitantes et ses schémas émotionnels.
Exprimer ses ressentis, poser des demandes claires, éviter les reproches.
Ni paillasson ni hérisson : apprendre à dire non sans culpabiliser et à poser des limites saines.
1. Développer la connaissance de soi
J’aime beaucoup lancer le coup de pied dans la fourmilière. Et rappeler que même si cela semble contre-intuitif, pour entrer en relation saine avec les autres, il est avant tout important de commencer par soi. Bien se connaitre, comprendre ses propres besoins, ses forces et aussi ses réactions, ses croyances positives ou négatives sont autant d’appuis qui nous permettent de créer des ponts avec les autres. La connaissance et l’estime de soi nous permettent de repérer notre tendance à nous positionner en sauveur, bourreau ou victime.
Par exemple, je râle beaucoup, je me plains souvent que les autres s’appuient beaucoup sur moi. Parfois même, je leur en veux, puis je culpabilise en retour. Bref, rien ne fonctionne ! Il ne tient qu’à moi de comprendre mes limites, de les respecter et d’apprendre à dire non. Vous pouvez réécouter notre bulle de bonheur #38.
Je vous lance plusieurs pistes très concrètes pour améliorer votre connaissance de vous-même: épisode #24 je reconnais mes talents, #140 sur l’intelligence émotionnelle, épisode #103 sur l’introspection,…
2. Adopter la communication non violente
Je vous recommande aussi d’adopter une communication efficace avec les autres. Cela commence notamment par nommer les situations, les faits, les circonstances sans attaquer directement la personne en face de vous. Un outil vraiment puissant selon moi est la communication non violente qui passe par 4 étapes :
Observer la situation sans jugement
Nommer des faits. Éviter les grandes généralisations. Du genre, « une fois de plus mon mari me laisse tomber pour les enfants. Un petit SMS et hop il se débarrasse du problème, et c’est sur ma pomme que ça retombe. » Vous pourriez penser, » À 16h mon mari m’a envoyé un sms pour me dire qu’il ne pourrait pas aller chercher les enfants à l’école. »
Comprendre ce que je ressens
Puis un petit coup d’introspection : comprendre ce qui nous chicotte, les émotions qui nous traversent, les besoins non remplis. Un petit coup d’auto-compassion ne fait pas de mal. Vous pourriez vous dire « Je ne me suis pas sentie respectée dans mon emploi du temps, mes occupations. Et puis, ce texto rapide sans vérifier si je pouvais aller à l’école m’a donné l’impression que les enfants avaient peu d’importance comparé à ses préoccupations. Et que je servais de ramasseur de balle. Je me suis sentie en colère, frustrée et un peu humiliée. »
Exprimer ses émotions
Un peu plus difficile : les exprimer à l’autre éventuellement et formuler une demande claire, concrète, positive et réaliste. Si vous souhaitez approfondir ce sujet, notre épisode #69 développe le mode d’emploi d’une bonne demande.
Savoir demander
Lorsque vous faites une demande, votre interlocuteur peut refuser d’accéder à votre demande. Cependant, il est intéressant de continuer le dialogue pour mieux se comprendre mutuellement et bâtir un contexte de respect mutuel. Dans le cas de mon exemple, mon mari me demande pardon et me confie qu’il a eu une montée de panique devant une urgence professionnelle. Si cela devait se reproduire, il m’appellera pour trouver ensemble une solution qui peut aussi être de demander un coup de main à un autre parent de l’école.
Il y a plusieurs compétences sur lesquelles s’appuie la CNV notamment l’écoute active et l’empathie. Écouter vraiment sans préparer sa réponse, reformuler ce qu’a dit l’autre pour nous assurer d’avoir bien compris, ne pas juger. Mais aussi poser des questions pour inviter l’autre à préciser sa pensée et parfois même l’aider à mettre des mots sur son ressenti.
Un point d’attention : cela ne signifie pas qu’il n’y a plus aucun désaccord ni aucun conflit. Cela signifie que nous avons construit une passerelle pour en parler afin d’éviter que la situation ne dégénère en triangle de Karpman dont personne ne sort gagnant.
3. Pratiquer l’assertivité
Enfin, développer votre assertivité. Je vous en ai parlé dans notre épisode #256. L’assertivité est une grande compétence qui va vous permettre de rétablir un rapport équilibré entre les autres et moi – « ni hérisson, ni paillasson ».
En étant assertif, je connecte avec l’autre, je l’écoute et je regarde ses comportements sans le juger. Je me respecte et je respecte aussi les autres en établissant des limites claires qui ne sont pas entachées de culpabilité. Cela implique que vous ayez exploré vos forces, vos besoins, vos attentes dans la relation, ce à quoi vous êtes prêts et ce à quoi vous ne renoncerez pas. Mettre des limites c’est reprendre la télécommande de votre bien-être, un acte d’auto-compassion indispensable.
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En bref si je résume, sortir du triangle de Karpman c’est :
- Repérer les rôles toxiques: victime, sauveur, bourreau.
- Comprendre pourquoi on y tombe: blessures, manque de limites, besoin de reconnaissance.
- Reprendre la main: mieux se connaître, mieux communiquer, poser des limites.
A vous de jouer chers auditeurs, cette semaine, la carte de 2 minutes de bonheur vous invite à analyser une situation conflictuelle que vous avez vécu en groupe. Repérez-vous un bourreau, une victime ou un sauveur ? Si oui, qu’auriez-vous pu faire différemment ?
Avec Bulle de bonheur, prenez le temps d’être heureux !
La Petite Mousse de 2 minutes de Bonheur
« L’amitié se nourrit de communication. »
Vos questions les plus fréquentes
Comment savoir si je suis coincé(e) dans un triangle de Karpman ?
Si vous vous sentez souvent victime, si vous cherchez à « sauver » les autres ou si vous vous sentez supérieur(e) et critique envers l’autre, il y a des chances que vous soyez dans un triangle relationnel toxique.
Est-ce qu’on peut sortir définitivement de ce schéma relationnel ?
Oui, en travaillant sur soi et ses mécanismes relationnels (connaissance de soi, communication, assertivité), il est tout à fait possible de réduire ces dynamiques voire de les éviter.
