Bulle de bonheur

Phubbing : pourquoi nos smartphones abîment nos relations (et comment y remédier)

Est-ce que vous avez déjà eu l’impression d’être seul… alors que vous étiez avec quelqu’un que vous aimez ?

Votre conjoint qui décroche après deux minutes de conversation. Votre ado qui passe le dîner sur son téléphone. Votre amie qui pose son écran bien visible sur la table avant même de commander. Ces scènes vous parlent. Elles ont un nom : le phubbing.

Et ce qui est fascinant — et un peu rassurant aussi — c’est que ce n’est ni de la mauvaise volonté, ni du désintérêt. C’est notre cerveau qui nous joue des tours. Un cerveau câblé pour chasser la nouveauté, anticiper la récompense, fuir l’inconfort — et qui trouve dans nos smartphones le terrain de jeu idéal pour tout ça.

Mais pendant ce temps, la personne en face de nous reçoit un message douloureux. Celui de ne pas compter. De ne pas être suffisamment intéressante. Et ces petites blessures-là, répétées, finissent par fissurer profondément les relations.

Parce que refaire de la place à l’autre ne demande pas plus de temps. Ça demande juste une autre qualité de présence.

C’est parti pour cette nouvelle bulle de bonheur. 💜

Partie 1 — Le phubbing, c’est quoi exactement ?

Une scène du quotidien devenue banale

Visualisez cette scène dont vous avez sûrement déjà été témoin — ou que vous avez vécue personnellement. Deux personnes sont assises l’une à côté de l’autre. L’une parle. L’autre est penchée sur son téléphone pendant que sa boisson refroidit. Il ne semble pas y avoir de conflit, pas d’animosité — et pourtant il y a quelque chose de brisé dans cette situation. Une apparente indifférence entre deux personnes qui pourtant ont décidé de se retrouver en tête à tête.

C’est devenu habituel dans notre quotidien. Je ne compte plus les amies ou les clients qui me parlent de leur conjoint qui les écoute vingt secondes avant de tourner les yeux vers son téléphone. C’est une nouvelle normalité. Il n’y a personne de fautif — et pourtant il se joue quelque chose de menaçant pour nos rapports aux autres.

Le phubbing, une définition

Le mot phubbing est apparu au début des années 2010. Il vient de la contraction de deux mots anglais : phone, le téléphone, et snubbing, le fait de snober ou d’ignorer quelqu’un. Il décrit donc cette attitude qui consiste à ignorer son interlocuteur en consultant son téléphone portable au lieu de lui accorder sa pleine et entière attention.

Ça vous est certainement déjà arrivé — des deux côtés. Et si vous vous souvenez de ce que vous avez ressenti en étant la personne ignorée, vous avez probablement éprouvé quelque chose comme de l’ennui, de l’indignité, du rejet, voire de l’humiliation.

Partie 2 — Pourquoi notre cerveau nous trahit-il ?

Notre cerveau est en permanence à la recherche de récompenses

Pour comprendre pourquoi nous saisissons notre téléphone même quand quelqu’un que nous aimons est en face de nous, il faut d’abord comprendre comment fonctionne notre cerveau. Je vous en ai parlé dans notre épisode #128 sur les mécanismes primaires du cerveau. Rappelez-vous : notre cerveau est guidé par la recherche de plaisir. À cet effet, il scanne en permanence notre environnement pour repérer les menaces et les opportunités.

Le smartphone est une mine infinie d’informations toujours renouvelées que notre cerveau interprète comme des sources potentielles de plaisir — ou des moyens de nous protéger d’un déplaisir. Concrètement, notre cerveau fait en permanence des calculs coûts-bénéfices entre les options qui se présentent à lui. Lorsque nous sommes avec quelqu’un, il reçoit en quelque sorte un double appel : le lien immédiat avec la personne présente physiquement, et l’attraction qu’exerce l’écran vers quelqu’un d’autre ou vers une source d’information nouvelle.

Ainsi, lorsque votre conjoint débranche au bout de deux minutes de conversation pour ouvrir LinkedIn, ce n’est pas forcément lui le fautif — c’est son cerveau qui lui fait croire qu’il y a mieux ou plus intéressant ailleurs.

L’anticipation est plus puissante que la récompense elle-même

Notre cerveau est également programmé pour anticiper. Il sonde notre environnement en vue de potentiels risques ou de sources de plaisir futur. Or les recherches en neurosciences ont démontré quelque chose de fascinant : l’anticipation active plus fortement les circuits neuronaux que la récompense en elle-même. Certaines zones du cerveau s’activent plus vivement avant que pendant la récompense.

Cela explique que notre attention se détourne naturellement du moment présent pour anticiper l’avenir. Les chercheurs Thomas Suddendorf et Adam Bulley, spécialisés dans la capacité de se projeter dans le futur, ont démontré que les humains passaient beaucoup plus de temps mentalement dans le futur — et qu’ils en ressentaient parfois des émotions plus fortes que celles du présent. Il est donc tout à fait possible — et très répandu — d’être physiquement ici et ailleurs dans sa tête. Le smartphone joue précisément de ces biais naturels.

Le renforcement intermittent ou l’addiction à la nouveauté

Des études récentes ont montré que l’attente du gain suffit à libérer de la dopamine. À la source, il s’agit de préparer le cerveau à agir pour aller chercher la récompense. Mais cette libération d’hormones améliore notre vigilance tout en diminuant proportionnellement notre attention au moment présent.

Ainsi, notre cerveau est plus fortement tourné vers ce qui pourrait venir ensuite — même lorsque la récompense attendue n’a rien à voir avec l’activité en cours. C’est ce que les chercheurs appellent le value-driven attentional capture : l’attention se fixe sur ce qui semble avoir de la valeur, même future, au détriment des bienfaits du présent.

Le téléphone exploite à fond ce biais. Il crée de multiples opportunités de récompenses potentielles et incertaines — un mécanisme de renforcement intermittent qui crée une véritable dépendance attentionnelle, à l’inverse des relations en présentiel qui se construisent dans l’échange et la lenteur, sans garantie de succès.

Le smartphone comme régulateur émotionnel

Il y a enfin une troisième raison, plus profonde, qui explique ce réflexe. Nos smartphones sont devenus de véritables outils de régulation émotionnelle. Lorsque des émotions négatives surgissent — inconfort, incertitude, anxiété — le téléphone offre un salut. Il représente une certaine sécurité.

Les relations en personne peuvent être imprévisibles. Elles ne rencontrent pas toujours nos attentes. Nous sommes souvent porteurs d’une expérience relationnelle imparfaite, parfois marquée par des blessures de l’âme — dont je vous ai parlé dans nos épisodes  #196,  #199  et  #205. Tandis que sur un téléphone, nous gardons le contrôle : nous pouvons choisir de répondre ou non, maintenant ou plus tard. Nous pouvons aussi nous retirer totalement sans conflit.

Certaines études ont même montré que la simple présence d’un smartphone peut réduire le niveau d’anxiété ressenti. Après une soirée bien chargée avec mes enfants en bas âge, aller scroller ou regarder une série légère me permet de décharger la tension accumulée et de réguler le stress ressenti. Ce n’est pas de la faiblesse — c’est de la survie émotionnelle. À condition d’en être conscient.

Partie 3 — Ce que le phubbing fait à l’autre

Un signal relationnel négatif puissant

Savez-vous comment est reçu le phubbing par celui qui en est l’objet ? Comme un signal relationnel négatif très fort. La personne ignorée a l’impression que son interlocuteur se désengage de la relation, qu’il n’y accorde plus d’importance, qu’il est presque passé à autre chose.

Le phubbing fait perdre confiance en soi. Il génère un sentiment d’être ennuyeux, indigne d’intérêt, rejeté ou humilié. Et même si rien de tout cela n’était intentionnel de la part de celui qui tenait l’écran, c’est pourtant ce qui est ressenti — et ce qui s’inscrit dans la mémoire relationnelle de l’autre.

Les blessures relationnelles qui s’accumulent

Le phubbing parental ou conjugal, lorsqu’il se répète, génère une accumulation de blessures relationnelles qui fissurent profondément la relation. Ce n’est pas un événement isolé qui pose problème — c’est la répétition.

Or, depuis le temps que vous m’écoutez, je l’ai répété à de nombreuses reprises : les relations saines, durables et authentiques sont un ingrédient indispensable de notre bien-être durable. Je vous en ai parlé notamment dans nos épisodes  #79 sur le lien social  et  #221 sur la théorie de l’autorétermination. Le besoin d’appartenance est un besoin fondamental de l’être humain — il renforce l’estime de soi et la motivation à agir.

L’insécurité d’attachement générée par l’écran

Dans l’épisode #275 sur les bases de l’attachement, je vous ai parlé de la théorie de l’attachement de Bowlby. Elle démontre qu’un attachement sécurisant est la base à partir de laquelle nous pouvons entrer en relation avec les autres, explorer le monde, prendre des risques, développer une meilleure régulation émotionnelle et notre autonomie — et faire face à l’imprévu sans nous désorganiser.

Le phubbing génère à l’inverse beaucoup de flou, d’incompréhension et d’incertitude dans la relation. C’est comme si nous recevions des signaux d’alerte répétés et inexpliqús. Si le téléphone sert de doudou rassurant à celui qui s’en saisit, il génère une grande insécurité relationnelle pour son interlocuteur.

Partie 4 — Des pistes concrètes pour retrouver la qualité de présence

Changer de regard sur le comportement de l’autre

Après tout ce que je viens de partager, je vous invite d’abord à changer de regard sur le rapport que vos proches entretiennent avec leurs smartphones. Vous comprenez maintenant que votre interlocuteur ne fuit pas forcément la relation. Ce n’est pas le signe qu’il ne vous trouve pas digne d’intérêt. Plutôt que son attention est captive — et qu’il a besoin d’aide pour en prendre conscience.

Laissez de côté les reproches, car ils ne seront pas compris : il n’y a rien de délibéré dans ce qui se passe. Je vous recommande plutôt de vous demander ce qu’il ou elle cherche dans cette fuite. Sa tête est-elle surchargée ? Vit-il du stress ? A-t-il besoin de solitude ou de silence ? Cette base sera bien meilleure pour lancer la discussion, partager votre ressenti et expliquer vos besoins en lui laissant une chance de parler des siens.

Je vous invite à réécouter notre épisode #12 sur les besoins — il peut aussi vous guider dans cette conversation.

Observer vos propres comportements numériques

Vous pouvez également vous lancer dans une analyse un peu plus approfondie des rapports que vous et vos proches entretenez avec vos smartphones respectifs. C’est un bon exercice avec ceux dont vous partagez le quotidien — vos enfants, votre conjoint, votre manager.

Observez vos comportements et ceux des autres. Y a-t-il un moment où le rapport au téléphone se fait plus présent ? Quel usage vraiment utile en faites-vous ? Et interrogez-vous sur les besoins sous-jacents : est-ce que vous pourriez les satisfaire autrement ? Une courte marche ? Quelques minutes de pleine conscience ? Une sieste ? Le rapport excessif au téléphone est souvent le symptôme de quelque chose de plus profond — creusez-en l’origine.

Retrouver le plaisir de passer du temps ensemble

Autre piste : retrouver du plaisir à être ensemble. Mettez de la fantaisie dans vos moments partagés — j’en parle dans la bulle de bonheur #16. Pratiquez une activité ensemble, jouez — épisode #72. Faites des projets en commun — épisode #19. Et développez vos compétences émotionnelles — épisode #140 — pour vous faire comprendre et nourrir des relations vraies et authentiques — épisode #78.

Mettre en place des rituels sans écran

La communication est le ciment de la relation — et c’est un apprentissage de toute une vie. Je vous recommande de réécouter nos épisodes #31 et #256 sur la CNV et l’assertivité. Et parce que la communication commence par l’écoute, notre bulle de bonheur #28 vous donnera des pistes pour mieux écouter l’autre.

En résumé

Avec Bulle de bonheur, prenez le temps d’être heureux ! 💜